Naast een helpende hand om ons te beschermen tegen hartkwalen en kanker, kan een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging ook de hersenen beschermen en psychische stoornissen voorkomen.
"Voedsel is als een farmaceutische stof die de hersenen beïnvloedt", zegt Fernando Gómez-Pinilla, een UCLA-professor neurochirurgie en fysiologische wetenschap die jarenlang de effecten van voedsel, lichaamsbeweging en slaap op de hersenen heeft bestudeerd. “Dieet, lichaamsbeweging en slaap kunnen de gezondheid van onze hersenen en onze mentale functie veranderen. Dit verhoogt de opwindende mogelijkheid dat veranderingen in het dieet een haalbare strategie zijn om cognitieve vaardigheden te verbeteren, de hersenen te beschermen tegen schade en de effecten van veroudering tegen te gaan. "
Gómez-Pinilla analyseerde meer dan 160 onderzoeken naar de invloed van voedsel op de hersenen; de resultaten van zijn analyse verschijnen in het juli-nummer van het tijdschrift Nature Reviews Neuroscience en zijn online beschikbaar op www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Omega-3-vetzuren - gevonden in zalm, walnoten en kiwi's - bieden veel voordelen, waaronder het verbeteren van het leervermogen en het geheugen en het helpen bestrijden van psychische stoornissen zoals depressie en stemmingsstoornissen, schizofrenie en dementie, zei Gómez-Pinilla, een lid van UCLA's Brain Research Institute en Brain Injury Research Center.
Synapsen in de hersenen verbinden neuronen en leveren kritieke functies; veel leren en geheugen gebeurt op de synapsen, zei Gómez-Pinilla.
"Omega-3-vetzuren ondersteunen synaptische plasticiteit en lijken een positieve invloed te hebben op de expressie van verschillende moleculen die verband houden met leren en geheugen die op synapsen worden aangetroffen," zei Gómez-Pinilla. “Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een normale hersenfunctie.
"Een tekort aan omega-3-vetzuren bij mensen is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende psychische stoornissen, waaronder aandachtstekortstoornis, dyslexie, dementie, depressie, bipolaire stoornis en schizofrenie," zei hij. "Een tekort aan omega-3-vetzuren bij knaagdieren leidt tot verminderd leervermogen en geheugen."
Kinderen die verhoogde hoeveelheden omega-3-vetzuren hadden, presteerden beter op school, in lezen en spelling en hadden minder gedragsproblemen, zei hij.
Voorlopige resultaten van een onderzoek in Engeland laten zien dat de schoolprestaties verbeterden bij een groep studenten die omega-3-vetzuren kregen. In een Australisch onderzoek lieten 396-kinderen tussen de leeftijden 6 en 12 die een drankje kregen met omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen (ijzer, zink, foliumzuur en vitamine A, B6, B12 en C) hogere scores zien op tests die meten verbale intelligentie en leren en geheugen na zes maanden en een jaar dan een controlegroep van studenten die de voedingsdrank niet hebben gekregen. Deze studie werd ook uitgevoerd met 394-kinderen in Indonesië. De resultaten toonden hogere testscores voor jongens en meisjes in Australië, maar alleen voor meisjes in Indonesië.
Het krijgen van omega-3-vetzuren uit voedsel in plaats van uit capsulevoedsels kan gunstiger zijn en extra voedingsstoffen opleveren, zei Gómez-Pinilla.
Wetenschappers zijn aan het leren welke omega-3-vetzuren vooral belangrijk lijken. Een daarvan is docosahexaeenzuur, of DHA, dat overvloedig aanwezig is in zalm. DHA, dat oxidatieve stress vermindert en synaptische plasticiteit en leren en geheugen verbetert, is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in celmembranen in de hersenen.
“De hersenen en het lichaam hebben een tekort aan de machinerie om DHA te maken; het moet via onze voeding komen ”, zegt Gómez-Pinilla, die is geboren en getogen in het zalmrijke Chili en drie keer per week zalm eet, samen met een uitgebalanceerd dieet. "Omega-3-vetzuren zijn essentieel."
Een gezond dieet en lichaamsbeweging kunnen ook het effect van hersenletsel verminderen en tot een beter herstel leiden, zei hij.
Recent onderzoek ondersteunt ook de hypothese dat gezondheid generaties kan worden doorgegeven, en een aantal innovatieve onderzoeken wijzen op de mogelijkheid dat de effecten van voeding op de geestelijke gezondheid over generaties kunnen worden overgedragen, zei Gómez-Pinilla.
Een langetermijnonderzoek met meer dan 100 jaar geboorte-, overlijdens-, gezondheids- en genealogische gegevens voor 300 Zweedse gezinnen in een afgelegen dorp toonde aan dat het risico van diabetes en vroegtijdig overlijden toenam als zijn of haar grootouders van vaderskant opgroeiden in tijden van voedselvoorraad in plaats van voedseltekort.
"Er zijn aanwijzingen dat wat je eet de hersenmoleculen en synapsen van je kleinkinderen kan beïnvloeden", zei Gómez-Pinilla. "We proberen de moleculaire basis te vinden om dit te verklaren."
Gecontroleerde maaltijd overslaan of onderbroken caloriebeperking kan voordelen voor de gezondheid bieden, zei hij.
Overmatige calorieën kunnen de flexibiliteit van synapsen verminderen en de kwetsbaarheid van cellen voor schade vergroten door de vorming van vrije radicalen te veroorzaken. Matige caloriebeperking kan de hersenen beschermen door oxidatieve schade aan cellulaire eiwitten, lipiden en nucleïnezuren te verminderen, zei Gómez-Pinilla.
De hersenen zijn zeer gevoelig voor oxidatieve schade. Bosbessen hebben aangetoond een sterke antioxidantcapaciteit te hebben, merkte hij op.
In tegenstelling tot de gezonde effecten van diëten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, hebben diëten met een hoog gehalte aan transvetten en verzadigde vetten een negatief effect op de cognitie, zo blijkt uit onderzoeken.
Junkfood en fastfood hebben een negatieve invloed op de synapsen van de hersenen, zei Gómez-Pinilla, die sinds zijn onderzoek minder vaak fastfood eet. Hersensynapsen en verschillende moleculen die verband houden met leren en geheugen worden negatief beïnvloed door ongezonde voeding, zei hij.
Uit opkomend onderzoek blijkt dat de effecten van voeding op de hersenen, gecombineerd met de effecten van lichaamsbeweging en een goede nachtrust, synapsen kunnen versterken en andere cognitieve voordelen kunnen bieden, voegde hij eraan toe.
In Okinawa, een eiland in Japan waar mensen vaak vis eten en sporten, is de levensduur een van de langste ter wereld en heeft de bevolking een zeer laag percentage psychische stoornissen, merkte Gómez-Pinilla op.
Foliumzuur wordt gevonden in verschillende voedingsmiddelen, waaronder spinazie, sinaasappelsap en gist. Adequate niveaus van foliumzuur zijn essentieel voor de hersenfunctie en folaatdeficiëntie kan leiden tot neurologische aandoeningen zoals depressie en cognitieve stoornissen. Folaatsuppletie, hetzij zelf of in combinatie met andere B-vitamines, is effectief gebleken in het voorkomen van cognitieve achteruitgang en dementie tijdens het ouder worden en het verbeteren van de effecten van antidepressiva. De resultaten van een recent gerandomiseerde klinische studie duiden erop dat een foliumzuursuppletie van drie jaar kan bijdragen aan het verminderen van de leeftijdsafhankelijke achteruitgang van de cognitieve functie.
Bij patiënten met ernstige depressie en schizofrenie zijn de niveaus van een signaalmolecuul dat bekend staat als van de hersenen afgeleide neurotrofe factor, of BDNF, verlaagd. Antidepressiva verhogen de BDNF-niveaus en de meeste behandelingen voor depressie en schizofrenie stimuleren BDNF. Ook hier zijn omega-3-vetzuren gunstig, net als curcumine met curcumine, waarvan is aangetoond dat het geheugenstoornissen in diermodellen van de ziekte van Alzheimer en hersentrauma vermindert. BDNF komt het meest voor in de hippocampus en de hypothalamus - hersengebieden die verband houden met cognitieve en metabolische regulatie.
De hoge consumptie van curcumine in India kan bijdragen aan de lage prevalentie van de ziekte van Alzheimer op het subcontinent.
Bij mensen is een mutatie in een BDNF-receptor in verband gebracht met obesitas en stoornissen in leren en geheugen.
"BDNF wordt verminderd in de hippocampus, in verschillende corticale gebieden en in het serum van patiënten met schizofrenie", zei Gómez-Pinilla. "BDNF-niveaus zijn verlaagd in het plasma van patiënten met ernstige depressie."
Kleinere voedselporties met de juiste voedingsstoffen lijken gunstig te zijn voor de moleculen van de hersenen, zoals BDNF, zei hij.
Gómez-Pinilla liet in 1995 zien dat lichaamsbeweging een effect op de hersenen kan hebben door de niveaus van BDNF te verhogen.
Hij merkte op dat hoewel sommige mensen buitengewoon goede genen hebben, de meesten van ons niet zoveel geluk hebben en een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een goede nachtrust nodig hebben.
;