Panoorin ang video ni Gabe Deem tungkol sa insomnia sa RebootNation.org
Ang insomnia ay isang karaniwang sintomas ng withdrawal. Narito ang ilang mungkahi ng mga miyembro ng forum:
- Natutulog ako sa musika bawat gabi (na may timer ng pagtulog). Ang musika ay nagpapalinaw sa aking isipan. Kung nagising ako at hindi ako makatulog, i-on ko ang musika o magbasa ng libro. Ang pagbabasa ay talagang gumagana para sa akin kung talagang hindi ako makatulog. Pinaghirapan ko rin na sabihin sa sarili ko na hindi katapusan ng mundo ang kulang na tulog sa isang gabi. Nakakatulong talaga yan.
Ang mga lalaking nagre-reboot ay nag-uulat na ang sapat na tulog ay nakakatulong sa pag-iwas sa PMO. Ang isa pang paraan upang isipin ito ay ang pagkapagod ay isang gatilyo para sa pagbabalik sa dati. Tingnan ang pananaliksik sa ibaba ng pahinang ito.
Kasabay nito, ang insomnia ay isang karaniwang sintomas ng pag-alis. Narito ang ilang mungkahi ng mga miyembro ng forum kung paano makayanan ang hamon na ito:
- Natutulog ako sa musika bawat gabi (na may timer ng pagtulog). Ang musika ay nagpapalinaw sa aking isipan. Kung nagising ako at hindi ako makatulog, i-on ko ang musika o magbasa ng libro. Ang pagbabasa ay talagang gumagana para sa akin kung talagang hindi ako makatulog. Pinaghirapan ko rin na sabihin sa sarili ko na hindi katapusan ng mundo ang kulang na tulog sa isang gabi. Nakakatulong talaga yan.
- Mag-install ng mga app tulad ng "f.lux", "twighlight", "redshift" sa iyong mga device.. naglalagay sila ng pulang filter sa iyong mga screen upang gayahin ang paglubog ng araw. Akala ko nagkaroon ako ng insomnia sa loob ng maraming taon hanggang sa lumayo ako sa teknolohiya sa gabi at nawala ito pagkatapos ng isang linggo. Bukod pa riyan, ang pag-stretch, pagmumuni-muni at pagbabasa ay tumutulong sa akin na makatulog.
- Siguradong kumuha ng reading lamp. Ilagay ito sa tabi mismo ng kama. Ang isang bagay tungkol sa pagkakaroon lamang ng isang ilaw sa silid na nagniningning sa iyong libro ay magpapaantok sa iyo.
- HUWAG palitan ng alkohol ang porn. Oo, ito ay makakatulong sa iyo na makatulog, PERO maaari kang magising ng masyadong maaga at maaaring hindi lubos na napahinga. (Hindi rin magandang ideya na palitan ang isang adiksyon ng ibang bagay na nakakahumaling.)
- Nagsimula akong tumakbo ng hatinggabi. Pagbalik ko ay naligo ako at hinampas ang sako. Pinatulog ako nito agad.
- Para sa insomnia, uminom ng red date soup at miso soup.(Pinapayagan akong matulog) http://www.homemade-chinese-soups.com/red-date-soup.html O subukan ang miso soup ay madaling gawin gamit ang miso paste, ito ay matatagpuan sa karamihan ng iyong mga Asian grocery store. I-dissolve ang miso paste sa mainit na tubig at ihalo sa iba pang sangkap ayon sa gusto mo, wa la! Tapos na!(Ang aking personal na recipe ay shrio miso, chia seeds, diced scallion, at tofu.)
- Medyo mabigat ako sa PMO, at nang huminto ako, ang unang linggo ay medyo mahirap para sa akin sa mga tuntunin ng kalidad ng pagtulog. Ang isang bagay na ginawa ko upang maalis ito ay ang hindi paggamit ng aking laptop/pagbasa sa kama. Inilagay ko ito sa mesa sa kusina at hihiga lang sa kama kapag napagod ako.
- Gusto ko lang sabihin sa iyo na nahirapan akong makatulog sa buong buhay ko hanggang noong nakaraang linggo. Ito ay talagang hindi kapani-paniwala. Ngayon gusto ko na talagang matulog dahil alam kong hindi ako nakahiga doon atleast 2 oras bago matulog. Ang paggising ng maaga ay wala nang problema, dati ay labis na nagdurusa ang kailangang gumising ng maaga at pagod na pagod sa buong araw. Hindi na naglalaro sa utak ko ang mga retarded clips at pictures kapag natutulog ako, humiga na lang ako doon, inalis ko ang mga iniisip ko tapos halos nakatulog na lang ako. Nai-post itong 41 araw na ulat kanina https://www.reddit.com/r/NoFap/comments/4yb6rd/crazy_difference_all_the_benefits_ive_seen_so_far/ at sa oras na ito ako ay nagkakaroon pa rin ng ilang mga paghihirap na natutulog, bagaman hindi masama tulad ng dati. Hindi na makapaghintay kung ano ang nagdudulot ng higit pa sa hinaharap, nakita ko ang ilang mga hindi kapani-paniwalang mga pagbabago sa aking buhay sa ngayon at oh boy na hindi sila dumating para sa libreng alinman, ay upang labanan para sa bawat pulgada sa ito at pagbuo ng iba pang mga bagay pati na rin sa parehong oras ngunit hey life aint dapat na maging lahat ng sunshines at rainbows.
- Kung magising ako at ang aking isip ay puno ng mga iniisip, kukuha ako ng isang piraso ng papel at isulat ang lahat ng ito. Ang aking isip pagkatapos ay nakakarelaks dahil nagtitiwala ito na inilalagay ko ang mga saloobin sa isang lugar.
-
Ang buong dahilan kung bakit ako nahirapan sa pagtigil sa PMO at MO ay dahil palagi kong ginagawa ito bago matulog. Ngunit, ito ay nagiging mas at mas mahirap na O… Ito ay tumatagal at mas matagal at pinapanatili akong late. Hindi ako nakatulog ng maayos sa loob ng maraming taon na nagbibisikleta sa pagitan ng pagsisikap na huminto at hindi huminto. Inaamin ko, mahirap ang unang linggo, nahirapan akong makatulog. Pero ngayon, ilang gabi na ako dito kung saan nakatulog ako nang hindi iniisip kung matutulog na ba ako o hindi.
Sa lahat ng oras na ito ay sumusuko na ako sa nofap dahil naisip ko na ang pag-fapping ang tanging paraan para makatulog ako, at 10 araw pa lang ay nakatulog na ako nang husto. Inaasahan kong mahihirapan akong muli ngunit ang makatulog nang 2-3 gabi kapag tumama ang ulo ko sa unan ay talagang kahanga-hanga.
- Subukan ang St. Johns wort. Mayroon itong sedative/antok na epekto. Iniinom ko ito sa isang tsaa.
- May posibilidad akong sadyang huminga nang dahan-dahan - papasok sa ilong, palabas sa bibig, at hanapin muli ang aking balanse. Kung ito ay magiging sobrang masama, talagang sadyang gagawin ko kegels – kahit sa kalagitnaan ng gabi. Para sa akin at least, they tend to ease the longing/withdrawal, redistribute the energy, whatever you want to call it. Ang mga kalamnan ay nakakakuha ng kaunting atensyon nang ilang sandali sa kegeling, at malamang na "bumalik sa pagtulog".
- Binaureal Beats: tinulungan nila akong matulog sa paunang yugto ng kawalan ng tulog ng pag-reboot
- Naglagay ako ng isang bloke sa aking computer pagkatapos ng hatinggabi sa nakaraan. Kailangan kong simulan ulit iyon. Gayundin, nakakatulong ang Exercise sa Melatoncond/dark roombreathing/medtation techniques- Ginamit ko talaga ang hemi-sync series para gawin ito. Its supposed to be for OBE/Astral Travel, but I use it to travel on to dreamland
-
Nakikita kong nakakatulong ang mga bagay na ito:
Huwag magtrabaho sa silid kung saan ka natutulog.
—-> Ibig sabihin, trabaho sa ibang lugar.
Huwag gumawa ng isang bagay na masyadong pisikal o mental na aktibo bago matulog.
—–> Maging kalmado bago matulog.
—->Upang gumising at matulog sa regular na oras.
—-> At, siyempre, maging napaka-aktibo sa araw - walang katamaran 😀
- Binuksan ko ang musikang kinagigiliwan ko na mapagtutuunan ng aking isip. Pinapatulog ako halos lahat ng oras.
- Kung mabibigo ang lahat, magsisimula akong magbasa ng libro. Para sa akin, ang susi ay ang paglalagay ng focus ng aking isip sa ibang bagay.
- Ang Melatonin ay isang natural, hindi nakakahumaling na tumutulong sa akin na matulog. Siguraduhing makuha ang 'sublingual' na uri na natutunaw sa ilalim ng iyong dila. Minsan tinatawag silang 'lozenges'. Kapaki-pakinabang din kapag nagbabago ng mga time zone. Ang isa pang lalaki, gayunpaman, ay nagsabi: "Sinubukan ko ang iba't ibang mga suplemento at pantulong sa pagtulog: mga suplemento ng melatonin at 5-HTP. Hindi ko sila irerekomenda. Walang napakaraming pananaliksik tungkol sa mga ito at ang kanilang mga pangmatagalang epekto, at ang melatonin ay [hindi malayang magagamit sa lahat ng dako]. Ang 5-HTP ay nagtrabaho para sa akin dati bilang tulong sa pagtulog. (Hindi ko napansin ang anumang mga epekto sa mood at ginamit ito nang matipid dahil sa teoretikong epekto nito sa mga antas ng serotonin.) Ngunit sa panahon ng pag-reboot ang aking pag-eeksperimento sa melatonin at 5-htp ay aktwal na tumutugma sa isang pagbaba sa aking mga antas ng mood. “
Idinagdag ng isa pang miyembro ng forum,
Tumutulong ang Melatonin kapag kailangan mo ito, ngunit kung kailangan mo lamang ito. Kung hindi mo itinapon ang iyong iskedyul ng pagtulog o nasa maliwanag na kapaligiran sa halos lahat ng gabi, ang utak ay karaniwang gumagawa ng sapat sa sarili nitong. Kung wala kang mababang antas, at tatanggapin mo ito, hindi ito nakakatulong kahit kaunti na patumbahin pa ang isa... Gaya ng gagawin ng GABA o pampakalma. Uminom ako ng 3 mg sa mga gabi kung kailan ako napuyat sa pag-aaral sa harap ng screen ng computer.
- Maswerte ako sa isang homeopathic na lunas na tinatawag na “Insomnia.”
- Huwag gumamit ng laptop o telepono bago matulog (ang maliwanag na ilaw ay nagpapataas ng 'manatiling gising' na mga kemikal sa iyong utak). Magbasa ng isang bagay bago matulog. At pag gising mo wag mo ng i-stress yan gamitin mo lang ang oras. Sinimulan kong gawin ito at ito ay uri ng balanse lamang sa huli.
- May nagrekomenda ng likidong melatonin sa akin at mahusay itong gumagana! gumagamit ako Matulog ng Mahimbing na binili ko sa GNC sa halagang $10. Ito ay isang maliit na bote ng 2oz. na may 30 servings at citrus flavored. Ang bawat serving ay may 3.5 MG (2 dropper). Pagkatapos kunin ito, nakaramdam ako ng inaantok pagkalipas ng mga 15 minuto at karaniwan ay maaari pa akong magpuyat ng ilang oras. Ibabalik ka nito sa magandang ikot ng pagtulog.
- Ang aking diskarte ay pare-parehong ehersisyo, kasing dami ng sikat ng araw hangga't maaari (natural melatonin), at pagsunod sa "Gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog at panuntunan sa pakikipagtalik" - na para sa single ako, isinalin sa "gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog" haha. Medyo hindi nauugnay, ngunit nakakatulong - ang video na ito talagang nakatulong sa aking pananaw sa lahat ng bagay: ito ay dapat panoorin para sa lahat. re: positive thinking. Talagang nakatulong sa aking kalooban at sa turn, kalidad ng pagtulog.
- Patay ang ilaw, nasa kama ka. Kumuha ng iyong posisyon sa pagtulog. Sa iyong isip magsimulang gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay sa iyong buhay na iyong pinasasalamatan. Gawin itong detalyado hangga't maaari. Isipin ito nang malakas sa iyong isip, dahan-dahan, tulad ng iyong sinasadya - isipin ang bawat punto. Halimbawa:Nagpapasalamat ako sa aking malusog na pangangatawan, nagpapasalamat na nakatira sa isang komportableng tahanan, nagpapasalamat na may pagkain na makakain at malinis na tubig na maiinom. Ako ay nagpapasalamat na naninirahan sa isang ligtas na bahagi ng mundo na walang digmaan. Nagpapasalamat ako sa mga kaibigan at pamilya ko (picture them) na malapit at malayo at sa lahat ng naibahagi nila sa akin, tinulungan, ginabayan, pinatawa, pinagluto, tinuruan. Ako ay nagpapasalamat na magkaroon ng access sa edukasyon at komunikasyon. Nagpapasalamat ako sa anumang libangan ko na maaari kong tuklasin at paunlarin ang mga ito, nagpapasalamat ako na nagkaroon ako ng mainit na shower ngayon at nagpapasalamat sa mga tubero na naglagay ng mga tubo, nagpapasalamat ako sa mga dinosaur na naging natural gas na nagpapainit ng tubig sa bahay namin...at sa at sa….
Binibigyang-kahulugan ng Budismo ang isang banal na bagay sa pag-iisip bilang anumang bagay na nagpapakalma at nagpapapayapa sa isip. Iyan ang ginagawa mo, sinasanay mo ang iyong sarili na magtuon sa mga banal na bagay sa pag-iisip. Patuloy na mag-isip nang may pasasalamat hangga't maaari. Maging malikhain. Ito ay magiging kakaiba, personal, at ganap na iyo. Wala talagang maling paraan upang maging mapagpasalamat. Nagpapasalamat ako sa mga magsasakang nagtanim ng pagkaing tinatamasa ko ngayon, at sa mga inhinyero at manggagawang nagtayo ng mga kalsada, at sa aking ina na nagluto para sa akin ng almusal sa loob ng maraming taon….. atbp.
- Naka-on ang reddit thread natutulog habang nagre-reboot
- Lalo na sa mga unang linggo ng Nofap halos hindi ako makatulog sa gabi. Ginamit ko ang fapping bilang isang paraan upang mapagod ang aking sarili upang makatulog. Ang problema sa Nofap ay hindi na ako umasa sa dati kong gawi...
Aking solusyon? Naligo ng malamig. Ginagawa ko ito kaagad bago ako matulog. Pinapalamig nito ang temperatura ng aking katawan at pinapakalma ang mga kalamnan. Ang mga paghihimok ay nawala nang sapat upang makatulog. Hindi ko ito ginagamit tuwing gabi, ngunit ang mga gabi lamang na alam kong mahihirapan akong makatulog. Ilang gabi kailangan ko pang gawin ito ng dalawang beses!
Naaalala ko ang mga unang linggo ng paglalakbay na ito na hindi pa alam ng aking kasintahan, at titignan niya ako nang may pagtataka kapag naligo ako sa malamig na shower sa alas-4 ng umaga 😉 iniisip kung nabaliw na ba ako!
Kaya, mag shower ka na! Huwag humiga doon na nakatingin sa kisame, na nagdurusa sa lahat ng mga pag-trigger, paghihimok, at mga larawang lumilipas sa iyong isipan! Nagkakaproblema sa pagkakatulog sa gabi? Maligo ng malamig na tubig! -
Narito ang ilang bagay na maaari mong gawin upang ayusin ang iyong circadian ritmo:
1) Magsuot ng orange-tinted construction glasses isang oras bago ka matulog. Pipigilan ng mga ito ang asul na wavelength na liwanag mula sa pag-abot sa iyong mga mata, na magbibigay-daan sa iyong katawan na gumawa ng melatonin at ihanda ka para sa pagtulog. Maaari mong bilhin ang mga ito sa halagang $10.
2) Magsanay ng light at dark therapy. Kapag natutulog ka, alisin, hangga't maaari, ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag. Kapag nagising ka, ilantad ang iyong sarili sa matinding liwanag. Maaasahan ko ang kahusayan ng light therapy, kahit na ito ay mahal sa simula — gugustuhin mong bumili ng light box; Natagpuan ko ang minahan sa pagbebenta sa Amazon para sa humigit-kumulang $80.
3) Umiwas sa pagkain at inumin ilang oras bago ka matulog.
4) Matulog ng 7.5 hanggang 9 na oras sa isang gabi, sa pare-parehong pagitan. Mukhang perpekto ang 7.5, dahil hindi palaging mas mahusay ang higit pa. Subukang matulog sa loob ng 90 minutong mga palugit upang hindi mo maantala ang iyong mga REM cycle.
- Napag-alaman kong pinakamasarap ang tulog ko kapag mayroon akong 4 na bagay na inalagaan:1) Gumawa ng listahan. Sa trabaho ako ay patuloy na gumagawa ng mga listahan at sinusuri/tinatawid ang mga bagay. Sa ganoong paraan hindi ako masyadong nag-aalala tungkol sa pagkalimot sa isang bagay na dapat kong gawin.2) Mag-ehersisyo. Iyon ay hindi nangangahulugang ang gym ay kinakailangan. Walk/run/pushups/situps, anuman. Pataasin lang ang iyong tibok ng puso minsan sa araw (hindi masyadong huli sa gabi). Hindi lang iyon ang magpapapagod sa iyo kapag natutulog ka, ngunit hindi ka na rin ma-stress.3) Gumising ka nang mas maaga (btw ito ang pinakamagandang oras para magkasya sa iyong work out). Mapapagod ka sa oras ng pagtulog sa gabi.4) Karaniwang may nilalagay ako sa mata at tenga ko na parang nakabalot na tshirt. Nakatutulong ito para sa akin.
- Paghinga para sa pagpapahinga: Huminga ng 7 segundo, hawakan ng 4 at bitawan. Gawin ito hanggang sa makaramdam ka ng sapat na pahinga upang makatulog muli.
- Para sa lalaking ito, ang susi para madaling makatulog ay ang bumangon sa isang regular na oras, na palaging problema. Narito kung paano niya ito nalutas:
Napapansin ko ang pagbabago sa aking disiplina sa sarili simula nang magsimula ako. Una na rito, at ito ay bihira at pinakakapansin-pansin, dahil palagi akong nakakagising ng alas-8 ng umaga araw-araw. Malaki ang utang na loob ko sa Android application na Alarm Clock Extreme , na may function kung saan kailangan mong mag-math para mapatahimik ang alarm. Unti-unti ko ring nararanasan ang pag-full volume ng alarm sa loob ng 10 minuto, at na-disable ko na ang snooze. Malaki ang naitulong ng mga bagay na ito para sa akin kapag pinagsama-sama. Hindi ko na kailangang magising nang panic at tumalon sa kwarto ko para patayin ito, para lang bumalik sa kama. Unti-unti itong pumapasok kaya medyo matagal bago ko maintindihan ang mga panaginip ko, at kapag napagtanto kong tumutunog na ito, hindi pa rin ito sapat na malakas para mag-panic. Inilagay ko ito sa kabilang bahagi ng kwarto ko kaya kailangan kong bumangon. Kailangan ko pang gumawa ng tatlong simpleng math sums para patayin ito, at sa puntong iyon ay hindi na ako interesado pang matulog muli. Maaaring parang langit ang tunog ng 8 AM para sa karamihan sa inyo, pero para sa akin, madalas akong nahuhumaling sa nakagawiang paggising pagkalipas ng 11 AM, at hindi ako kailanman naging pare-pareho. Ginagawa ko pa nga ito tuwing Sabado at Linggo, at minsan ay nagigising ako bago tumunog ang alarm ko. Sa mga susunod na linggo, itatagal ko ito sa 7 AM.
- Nakakarelaks na mga tunog
Nagkakaproblema sa pagtulog kasama ang isang kapareha:
Magkaroon ng hard-on buong gabi habang nagsasandok ng isang babae? Naranasan ko na yan. May simpleng solusyon diyan. Ang pagtayo ay nagpapahiwatig na mayroon kang sekswal na enerhiya na nakapila. Gusto nitong puntahan siya. Ito ay natural na nagtitipon sa mga organ ng kasarian, ngunit maaari mo itong ilipat sa ibang mga paraan. Sabihin lang sa iyong sarili na magpahinga at hayaang dumaloy ang enerhiya sa kanya. Patuloy lang na ulitin ang isang bagay na tulad nito sa iyong ulo:
"Maging kalmado, maging komportable, at maging relaks. Hayaang dumaloy ang enerhiya sa kanya sa bawat antas. Hayaan mo na siya."
Ang aktwal na mga salita ay hindi mahalaga. Ang mahalaga ay itakda mo ang malay na intensyon para sa iyong panlalaking enerhiya na dumaloy sa kanya. Pagkatapos ay magpahinga ka at hayaan itong mangyari. Kung gagawin mo ito, kung gayon ang enerhiya ay lilipat kung paano ito kailangang gumalaw at ang iyong paninigas ay mawawala. Pagkatapos ay pakiramdam mo ay napaka-relax at makakatulog ka ng maayos. Malamang malalaman mo rin na nagdedesisyon siya na talagang gusto ka niya pagkatapos nito 🙂 .
Isang miyembro ng forum ang nagbahagi nito:
Ilang buwan na ang nakalipas may nakita ako sa telebisyon (Dr. Oz) kasama si Deepak Chopra at nagbigay siya ng leksyon kung paano magnilay para sa magandang pagtulog.
Ang ginagawa mo ay humiga sa iyong likod habang ang iyong mga kamay ay nasa bawat gilid ng iyong pelvis, huminga ng malalim at unang magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi ng ilang mga pagpapatibay sa sarili (Ako ay isang mabuting tao, ako ay minamahal, kaya kong gawin ang lahat, atbp.) at pagkatapos ay simulan upang ilista ang bawat isa at bawat bagay na maaari mong isipin na ikaw ay nagpapasalamat para sa araw na iyon.
Noong una kong sinimulan itong gawin, mahaba ang listahan ng pasasalamat ko. Kasama ang lahat mula sa kape na nainom ko hanggang sa bumblebee na nakita ko!
Sa totoo lang, ngayon ay halos hindi ko na nalampasan ang pagpapasalamat para sa aking kasintahan at sa aking pamilya at sa aking mga kabayo at aso at ako ay patay na natutulog!!!
Kailangan mong gawin ito tuwing gabi. Ito ay talagang rewire ang iyong utak!! Ito ay mas mahusay kaysa sa anumang gamot sa pagtulog at ito ay gumagana sa bawat oras~~
Nagising ako at nagbasa sandali. Ayan yun. Tapos kung makatulog ulit ako, ayos lang. Kung hindi, ayos lang. Mahilig akong magbasa kahit papano. At wala akong pakialam na hindi masyadong makatulog. Maaari akong laging umidlip sa araw kung kailangan ko. Walang anumang stress tungkol sa pagkakatulog at ang pagbabasa ay isang "kapalit na pag-uugali" para sa masturbesyon.