演習：これまでで最高の抗うつ薬？
ハフィントン・ポスト博士Tian Dayton
投稿：June 12、2008
運動が不安や鬱病の症状を軽減するのにどのように、そしてなぜそれを助けることができるのかという背後にある科学は、過去20年間にわたって非常に研究されてきたトピックです。
10月に発行されたデューク大学の調査研究では、内科のアーカイブの25号で、運動が鬱病の症状を軽減するのに薬とほぼ同じくらい効果的であることがわかった。 この研究では、大うつ病性障害と診断された1999患者を、運動が鬱病に及ぼす影響を調べるために3つのグループに分けました。
- グループ1。 ただ運動をしました。
- グループ2。 薬を使いました。
- グループ3。 薬と運動の組み合わせを使用しました。
驚いたことに、16週間後の3つのグループすべてが、うつ病において同様の有意な改善を示しました。
これが本研究の統計的所見です。
–薬を単独で使用したグループの65.5％は、16週間後にもううつ病ではなくなりました。
–単独で運動したグループの60.4％は、16週間後にもう落ち込んでいませんでした。
–運動と投薬の両方を行ったグループの68.8％は、16週間後にもう落ち込んでいませんでした。
研究者らは、抗うつ薬（この場合はZoloft）を服用した患者は症状がより早く緩和されるのを見たが、16週までに群の差は事実上消失したと述べた。
投薬は一部の人にとって命の恩人になる可能性があり、他の方法を提案したくない人もいますが、これらの研究は他のまたは追加の戦略への扉を開きます。 心理学者で研究リーダーのジェームズ・ブルーメンタール博士によると、「これから導き出せる結論のXNUMXつは、運動は投薬と同じくらい効果的であり、特定の患者にとってより良い代替手段となる可能性があるということです。
運動がなぜそのような利益をもたらすのかはわかりませんが、この研究は、運動がこれらの患者の信頼できる治療法と見なされるべきであることを示しています。 一般に、うつ病患者のほぼXNUMX分のXNUMXは薬に反応せず、他の人にとっては、薬が望ましくない副作用を引き起こす可能性があります。 運動は実行可能な選択肢と見なされるべきです。」
うつ病には社会的な側面もあります。うつ病や社会的に不安な人は孤立する傾向があります。 Blumenthalを反映して、運動プログラムの構造化された支援的な雰囲気が、運動グループの症状の改善に貢献した可能性があります。
Blumenthalは、患者が実際に自分の身体的および心理的健康に積極的な役割を果たしているため、運動が有益である可能性があると感じています。 「ピルを服用することは…受動的です」とBlumenthalは言います。 「運動をした患者は、自分の状態に対してより大きな習熟感を感じ、より大きな達成感を得たかもしれません。 彼らは自分でそれを行うことができたので、より自信があり、より良い自尊心を持っていたかもしれません、そして彼らは彼らの改善を彼らの運動能力に帰したかもしれません。 これらの発見は、一部のうつ病患者、特に抗うつ薬の服用に興味のない患者の治療方法を変える可能性があります」とBlumenthal氏は述べています。 「これらの薬は効果的であることが証明されていますが、多くの人々は副作用を避けたい、または気分を良くするためのより「自然な」方法を探しています。」
メイヨークリニックの心理学者であるクリスティンビッカース-ダグラスは、運動は「魔法の弾丸ではありませんが、身体活動を増やすことは、うつ病と不安を管理するのに役立つ積極的かつ積極的な戦略です」と付け加えています。
体の中で何が起こる？
私たちが運動するとき、私たちの体は特定の気分を高めるエンドルフィンを放出します。 エンドルフィンは、モルヒネと同様に、体にポジティブな感情を引き起こします。 これらの陶酔感は、時には「ランナーズハイ」と関連していることがあり、私たち自身と私たちの生活についての私たちの良い気持ちに貢献するかもしれません。
エンドルフィンは鎮静剤としても作用し、実際に私たちの痛みの知覚を弱めます。 それらは私たちの脳、脊髄、そして私たちの体の他の多くの部分で製造されています。 偶然ではありませんが、エンドルフィンが結合するニューロン受容体は、いくつかの鎮痛剤に結合するものと同じです。 しかし、モルヒネとは異なり、体自身のエンドルフィンによるこれらの受容体の活性化は、依存症、依存症、または否定的なライフスタイルパターンを引き起こしません。
運動は、脳の心地よいエンドルフィンを高め、筋肉の緊張を解放し、睡眠を改善し、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルを低下させます。 それはまた私達の体温を上昇させ、それは心を落ち着かせる効果があるかもしれません。 私たちの心と体のこれらすべての変化は、うつ病に関連する悲しみ、不安、過敏性、ストレス、倦怠感、怒り、自己不信、無力感、絶望感などの症状を改善することができます。
「最初はそれ以上のことをするのが難しすぎる場合は、小さな運動を始めるのに最適な方法かもしれません」とビッカース・ダグラス博士は言います。 研究によると、うつ病の症状を大幅に改善するには、30日10分以上の運動が週に15〜XNUMX回かかる可能性がありますが、一度にXNUMX〜XNUMX分程度の活動でも、気分を改善することができます。短期。
定期的な運動は私たちを助けることが証明されています：
- ストレスを減らします
–不安やうつ病の感情を取り除きます
–自尊心を高める
–睡眠を改善する
また運動：
–心を強化します。
–血圧を下げます。
–筋肉の緊張と強さを改善します。
–骨を強化して構築します。
–体脂肪を減らします。
–エネルギーレベルを上げます。
–すべてのフィットネスに役立ちます。
調査によると、ウォーキングやサイクリングで仕事をしたり、ウォーキング、ジョギング、友達とスポーツをしたりするなど、生活に合った運動をすれば、良い運動習慣を維持できる可能性が高くなります。 ユーザーフレンドリーな運動のいくつかの形式は次のとおりです。
–サイクリング
–ダンス
- 園芸
–家事
–適度なペースでのジョギング
–影響の少ないエアロビクス
–ゴルフ（コースを歩く）
- テニスをしている
–水泳
–ウォーキング
–庭仕事
–ヨガ
「意志力が運動を開始するのを待たないでください」とビッカース・ダグラス博士は言います。 「何とかして運動するのに十分な意志力が生まれるまで待つ必要があると考える人もいます。 しかし、意志力や運動への動機付けを待つことは受動的なアプローチであり、誰かがうつ病を患って動機付けられていない場合、変化を受動的に待つことはまったく役に立たないでしょう。 モチベーションと意欲の欠如に焦点を合わせると、失敗のように感じることがあります。 代わりに、あなたの強みとスキルを特定し、それらを運動に向けた最初の一歩を踏み出すために適用してください。」 不安を感じる人は、自分の生活をコントロールできないと感じます。 言い換えれば、彼らは制御不能に感じます。 不安とうつ病の両方が私たちを無力に感じさせ、それがより多くの不安とうつ病につながる可能性があります。 それはキャッチ22です。運動は積極的です。 明らかな生理学的利点に加えて、私たちが自分自身を助けるために毎日何かをすることができると感じることは心理的に役立ちます。 だから、歩いたり、自転車に乗ったり、スポーツをしたり、ヨガのクラスに行ったり、家の周りでお気に入りの音楽に合わせて踊ったりしましょう。 それは楽しく、リラックスして、あなたの体、心、そして魂に良いです。