Kommentar: Se om eliminering av porno i 4 uker hjelper deg å gjenvinne kontrollen
Julie Stewart, 15. januar 2024
Det er et tiltalende konsept: Stopp vanedannende atferd en stund – tenk på sosiale medier, videospill, gambling, porno, søppelmat, narkotika, alkohol (tørr januar, noen?) – for å tilbakestille hjernens belønningskretser, slik at du kan føle deg bra minus de dårlige vanene.
Folk kaller det dopaminfaste, abstinensprøvetaking eller dopamindetox. Men er det virkelig nøkkelen til å slå av avhengigheten å stenge av rushet til den feel-good-nevrotransmitteren?
TikTok-influensere og ledere i Silicon Valley ser ut til å mene det. Men det gjør noen leger også.
Fremtredende blant forslagsstillerne er Anna Lembke, MD, professor i psykiatri ved Stanford University School of Medicine og sjef for Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic. Der er dopaminfasten et rammeverk for tidlig intervensjon for mange av pasientene hennes.
"Det vi har sett hos disse pasientene er at ikke bare suget begynner å avta etter omtrent 4 uker, men at humør og angst og søvn og alle disse andre parameterne og markørene for god mental helse også forbedres," sa Lembke.
Enhver kliniker, uavhengig av bakgrunn, kan ta i bruk dette rammeverket Dopaminnasjonen sa forfatteren under sitt foredrag på konferansen American College of Lifestyle Medicine (ACLM) i fjor høst. "Det er denne ideen i medisin at vi må overlate avhengighet til Betty Ford Clinic eller til en avhengighetspsykiater," sa hun til samlingen. "Men det er så mye vi kan gjøre, uansett hvilken trening vi har og uansett behandlingsoppsett."
Men er dopaminfaste riktig for pasientene dine? Noen eksperter sa at det er en forenklet eller til og med farlig tilnærming. Her er hva du bør vite.
Dopamin og hjernen
Fra den prefrontale cortex - hjernens kontrollsenter - til nucleus accumbens og det ventrale tegmentale området som ligger dypt i det limbiske systemet ditt, bygger dopamin bro mellom nevronene for å levere kritiske meldinger om nytelse, belønning og motivasjon.
Vi har alle et basisnivå av dopamin. Stoffer og atferd vi liker - alt fra sjokolade og sex til kokain og amfetamin - øker dopaminfyring.
"Når vi søker sunne belønninger, som et godt måltid ute på en restaurant eller en hyggelig prat med venner, brenner dopaminerge nevroner, og dopamin frigjøres," sa Birgitta Dresp, PhD, en kognitiv psykolog og forskningsleder ved Center National de la Recherche Scientifique i Paris. – Det gir oss en god følelse.
Men over tid, med kronisk eksponering for hyperpleasurable stimuli, tilpasser hjernen seg. Dopaminreseptorer nedregulerer og krymper, og ditt "hedoniske settpunkt", eller baseline lykkenivå, synker. Du trenger nå mer av favorittstimuliene dine for å føle deg like bra som du gjorde før.
Denne primitive hjerneledningen tjente evolusjonære formål, og hjalp våre forfedre nådeløst å jakte på knappe ressurser som mat. Men i vår moderne verden full av lett tilgjengelige, nye, potente og stimulerende aktiviteter, prøver hjernen vår hele tiden å kompensere. Paradoksalt nok kan denne konstante "selvstitilleringen" bidra til vår nasjonale og globale mentale helsekrise, foreslo Lembke.
"Menneskelig aktivitet har endret verden vi lever i," sa Lembke, "og nå har denne eldgamle mekanistiske strukturen blitt en slags ansvar."
Dopaminfasten i aksjon
For å tilbakestille denne ledningen, anbefaler Lembke en 4-ukers faste fra en persons "valgte medikament". Men dette er ikke den trendy tech-bro quick cure-all hvor du avstår fra alt som gir deg glede. Det er en målrettet intervensjon som vanligvis er rettet mot én adferd eller substans om gangen. Fasten lar en person forstå «naturen til den kaprede hjernen», og frigjøring motiverer dem til å endre vaner på lang sikt, sa Lembke.
Selv om de første 2 ukene er vanskelige, opplever hun at mange pasienter føler seg bedre og mer motiverte etter 4 uker.
Hvordan identifiserer du pasienter som kan ha nytte av en dopaminfaste? Start med «hvor mye» og fortsett til «hvorfor». I stedet for å spørre hvor mye av et stoff eller atferd de hengir seg til per uke, noe som kan være unøyaktig, bruker Lembke en "tidslinjefølger tilbake"-teknikk - hvor mye i går, dagen før det, og så videre. Dette kan føre til et "aha"-øyeblikk når de ser ukens sanne totalsum, sa hun til ACLM-konferansen.
Hun utforsker også hvorfor de gjør det. Ofte sier pasienter at de er selvmedisinerende eller at stoffet hjelper mot deres angst eller depresjon. Når folk tvangsmessig fortsetter å bruke til tross for negative konsekvenser, kan hun anbefale en 4-ukers tilbakestilling.
Viktige unntak: Lembke anbefaler ikke dopaminfaste til alle som gjentatte ganger og uten hell har forsøkt å slutte med et medikament på egen hånd, og heller ikke til noen som abstinenser er livstruende.
For folk som trygt kan prøve dopamin raskt, anbefaler hun "selvbindende" strategier for å hjelpe dem å holde kursen. Vurder personene, stedene og tingene som oppmuntrer deg til å bruke, og prøv å unngå dem. Slett for eksempel appene dine for sosiale medier hvis du prøver å detoxe fra sosiale medier. Sett fysisk avstand mellom deg og telefonen. For matvarer og stoffer, hold dem ute av huset.
Lembke anbefaler også "hormesis", smertefulle, men produktive aktiviteter som trening. Hjernens system for nytelse og smerte er nært beslektet, så disse aktivitetene påvirker belønningskretsløpet.
"Du gjør med vilje ting som er vanskelige, som i utgangspunktet ikke frigjør dopamin, i motsetning til rusmidler, men du får en gradvis økning som forblir forhøyet selv etter at aktiviteten er stoppet, noe som er en fin måte å få dopamin indirekte, " hun sa.
Hvis pasienter planlegger å gjenoppta sitt "valgfrie legemiddel" etter dopaminfasten, hjelper Lembke dem med å planlegge hvor mye de vil konsumere og når. For noen fungerer dette. Andre går dessverre tilbake til å bruke like mye eller mer enn de gjorde før. Men i mange tilfeller, sa hun, føler pasienter seg bedre og finner ut at deres "valgte medikament" ikke tjente dem så godt som de trodde. …
;