De Patricia L. Gerbarg, MD și Richard P. Brown, MD
Oamenii sunt incredibil de adaptabili, elevi străluciți. Progresele în neuroștiință arată că avem un creier capabil să se schimbe singur [1]. În timp ce acest lucru oferă avantaje enorme de supraviețuire, ne împovărează și cu consecințe neintenționate: putem fi reprogramați pentru a ne bucura și a tânji aproape de orice. Acesta nu este un secret pentru Madison Avenue. Agenții de publicitate seamănă nemulțumire, un fel de mâncărime care poate fi zgâriată doar de genți de designer, alimente dulci împletite cu ciocolată sau jocuri video fierbinți - toate acestea ne stimulează centrele de plăcere, deschizând ușa pentru dependențe. Cum ne obligă substanțele care creează dependență, cum ar fi alcoolul sau nicotina, și comportamentele care creează dependență, cum ar fi jocurile de noroc, cumpărăturile, pornografia sau voyeurismul, să revenim pentru mai multe?
Substanțele și comportamentele care creează dependență stimulează eliberarea de neurotransmițători și neurohormoni care acționează asupra rețelelor de nervi care produc experiențe subiective de plăcere. Printre acestea se numără neurotransmițătorul dopamina și hormonii prosociali (numiți astfel pentru că stimulează dragostea, empatia, legătura și îngrijirea) oxitocina și vasopresina. Stimularea intensă plăcută poate duce la eliberarea de tezaure de molecule de dopamină care ne captează neuronii plăcerii de receptorii lor de dopamină și VA VA VOOM!
Dar asta nu este toată povestea. Dacă ar fi, am fi cu toții agățați de orice ne-ar face zâmbetul pe buze. Deci, de ce unii oameni dezvoltă dependențe, în timp ce alții nu? Există indicii care indică cât de vulnerabil ar putea fi un individ la dependență și consecințele acesteia? Odată stabilite, dependențele sunt greu de depășit, așa că este logic să înveți despre măsurile preventive, precum și despre tratamente complementare pentru a îmbunătăți șansele de a renunța.
Există numeroși factori de risc pentru a fi cuplat. Unii oameni sunt mai predispuși la dependență decât alții din cauza variantelor genetice numite polimorfisme (literal, multe forme) și a diferențelor în cablarea creierului. De exemplu, polimorfismele specifice ale genelor responsabile pentru sinteza dopaminei și a receptorilor săi au ca rezultat o transmitere afectată a dopaminei și se manifestă ca fiind mai puțin sensibile la stimuli plăcuti. Drogurile de abuz reduc eliberarea de dopamină și numărul de receptori de dopamină, compromițând și mai mult circuitele de procesare a plăcerii și crescând vulnerabilitatea la dependență. În ceea ce privește cablarea rețelelor neuronale, scanările RMN funcționale (fMRI) arată că creierul unui ciocolatic răspunde diferit la vederea ciocolatei decât cel al cuiva care o poate lua sau o poate lăsa [2]. Reactivitatea excesivă la stres și indicii legate de dependență predispun la dependențe. Anxietatea, depresia, plictiseala, singurătatea, golul, deconectarea, stângăcia socială și frustrarea pot, de asemenea, să pregătească terenul pentru dependențe care fie ne calmează, fie ne distrag atenția de la sentimentele noastre negative.
Comportamentele de dependență pot produce retragere foarte neplăcută. Necesitatea de a evita simptomele de sevraj perpetuează dependența, iar dependența, la rândul său, perpetuează simptomele de sevraj. Tratamentele care atenuează sevrajul sunt esențiale pentru a depăși multe dependențe. Medicamentele pot fi utile: de exemplu, baclofenul, un activator al receptorului GABA-B, pentru dependența de alcool. Dovezile preliminare sugerează că N-acetilcisteina (NAC), un aminoacid, poate reduce impulsivitatea, poftele și compulsiile de îngrijire, cum ar fi mușcatul unghiilor. Persoanele care doresc să renunțe ar putea avea nevoie de psihoterapie, terapie cognitiv-comportamentală (CBT), neurofeedback, modificări ale stilului de viață pentru a reduce stresul, exerciții fizice, practici minte-corp și/sau modalități sănătoase de a se auto-liniști, de a umple golul și de a se simți iubiți, valoroși sau în siguranță. .
Din fericire, tehnicile naturale, cu costuri reduse, pot activa sistemele noastre înnăscute de reîncărcare, vindecare și auto-calmare: sistemul nervos parasimpatic (PNS); hormonul îmbrățișării, oxitocină; neurotransmițătorul calmant, acidul gama-aminobutiric (GABA); și endorfine pentru a te simți bine. Când ne simțim amenințați, sistemul nervos simpatic (SNS) se reacționează, pregătindu-se pentru luptă sau fuga, crescând ritmul cardiac și respirator și creșterea tensiunii și vigilenței. Odată ce pericolul a trecut, SNS ar trebui să se oprească în timp ce PNS se pornește pentru a încetini frecvența cardiacă și respiratorie, relaxa mintea și corpul, repara țesuturile deteriorate, reduce inflamația și induce sentimente de siguranță. Din păcate, în această lume cu stres ridicat, SNS-ul nostru este hiperactiv, în timp ce contrapunctul său, PNS-ul nostru, este subactiv. Cum putem reduce SNS-ul și crește PNS-ul?
Este un fapt că PNS-ul poate fi activat de neclarități calde: mângâiere, mângâiere, îmbrățișare, ținând un ursuleț de pluș, plimbare în pădure, yoga, qigong, meditație sau gânduri și sentimente iubitoare. A oferi și a primi îngrijirea și a-i ajuta pe ceilalți să mobilizeze și SNP [3]. În plus, fuzziele calde cresc eliberarea de oxitocină, neurohormonul care facilitează legarea. Mai mult, activarea PNS crește activitatea GABA, neurotransmițătorul inhibitor și îmbunătățește capacitatea centrilor de reglare (cortexul prefrontal și cortexul insular) de a controla suprareactivitatea generată în centrii de procesare a emoțiilor (amigdala și hipocampus). Multe programe de tratare a dependenței includ serviciul în folosul comunității, deoarece ai ajuta pe alții stimulează un sentiment de conexiune semnificativă, stima de sine și capacitatea de a experimenta plăcerile sănătoase care provoacă dependență ale dăruirii.
Sunt mai multe vești bune. Schimbarea tiparului nostru de respirație este probabil cea mai rapidă modalitate de a porni SNP și, prin urmare, de a crește oxitocina și GABA [4]. Pentru majoritatea oamenilor, respirația blândă la trei până la șase respirații pe minut cu inhalare și expirație egale induce o stare calmă și alertă în decurs de 10 minute [5]. Acest model a fost numit respirație coerentă sau respirație rezonantă, deoarece induce echilibrul optim între SNS și PNS - o stare de spirit calmă, alertă, concentrată și sincronizarea undelor cerebrale cu respirația și bătăile inimii. În plus, respirația în acest ritm maximizează cantitatea de oxigen pe care plămânii o extrag cu fiecare respirație, ceea ce duce la performanțe sportive îmbunătățite. Gadgeteerii oferă o multitudine de dispozitive electronice care ajută la corectarea dezechilibrelor în sistemele de răspuns la stres și tiparele undelor cerebrale. Aceste cele mai bune alegeri variază de la ieftin la scump:
• Aplicații iPhone - Breathpacer (www.Breathpacer.com) și Saagara (www.Saagara.com)
• Respire-1 CD-ul are o durată de respirație coerentă la cinci respirații pe minut (www.coherence.com)
• Jocuri pe computer - HeartMath (www. HeartMath.com) și Călătorie spre Divinul Sălbatic (www.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail)
• Aparatele rezistente pot încetini respirația la trei respirații pe minut (www.resperate.com)
• Stimulatoare de electroterapie cranială de către Alpha-Stim (www.Alpha-stim.com) și FisherWallace (www.FisherWallace.com).
Multe practici de yoga și meditație includ conștientizarea respirației și schimbarea tiparului respirației ca mijloc de a calma fluctuațiile minții, de a echilibra emoțiile și de a îmbunătăți rezistența la stres [5,6]. Scanările creierului arată că yoga și meditația pot crește dimensiunea zonelor critice ale creierului și pot crește activitatea GABA [4,7]. Studiile pilot indică, de asemenea, că practicile minte-corp pot modifica expresia genelor. Un astfel de studiu a constatat că, de-a lungul timpului, practicile minte-corp care au provocat un răspuns de relaxare au schimbat expresia a peste 1,000 de gene, ducând la modificarea metabolismului, reducerea producției de radicali liberi distructivi și răspunsul îmbunătățit la stresul oxidativ [8]. Modelul emblematic imuabil al ADN-ului oferă dovezi că multe gene pot fi activate (reglate în sus) sau dezactivate (reglate în jos) de evenimentele de mediu. Cercetarea genomică aduce speranță chiar și celor cu polimorfisme nefavorabile. S-ar putea dovedi că schimbările în expresia genelor stau la baza multor beneficii care decurg din practicile minte-corp, inclusiv rezistența la dependențe.
Înțelegând modul în care factorii înnăscuți și de mediu contribuie la comportamentele care provoacă dependență, descoperim că relațiile de îngrijire și activitățile de auto-vindecare, cum ar fi respirația yoga, generează neclarități calde care echilibrează PNS/SNS, reduc suprareactivitatea stresantă, sporesc emoțiile pozitive, legăturile și sentimente de siguranță și ar putea chiar să modifice activitatea genelor implicate în dependențe. Planurile de tratament multimodale care integrează abordări standard și complementare oferă o speranță mai mare pentru prevenire și recuperare pentru persoanele care sunt vulnerabile la comportamente care provoacă dependență. Reprogramarea creierului implică trecerea de la pofta de lucruri care sunt dăunătoare pentru mintea și corpul tău la bucuria de a te simți bine care sporesc sănătatea și bunăstarea.
Referinte
1. Norman Doidge. (2007). Creierul care se schimbă. New York, Viking Press. http://www.normandoidge.com/normandoidge/ABOUT_THE_BOOK.html
2. Rolls ET, McCabe C. Reprezentări îmbunătățite ale creierului afectiv ale ciocolatei la cravers vs. Eur J Neurosci. 2007 august;26(4):1067-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=chocolate%20AND%20craving%20AND%20MRi
3. Porges SW, Carter CS. (2011). Neurobiologie și evoluție: mecanisme, mediatori și consecințe adaptative ale îngrijirii. În SL Brown, RM Brown și LA Penner, eds. Interesul personal și dincolo: spre o nouă înțelegere a îngrijirii umane. New York: Oxford University Press, 53-71. http://www.oup.com/us/catalog/general/?queryField=keyword&query=Self+Interest+and+Beyond&view=usa&viewVeritySearchResults=¬¬true&ss=relevancy
4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper MD, Ciraulo DA și Brown RP. Efectele yoga asupra sistemului nervos autonom, acid gamma-aminobutiric și alostază în epilepsie, depresie și tulburare de stres post-traumatic. Ipoteze medicale. 2012. Mai;78(5):571-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365651
5.Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Cum să utilizați ierburi, nutrienți și yoga în îngrijirea sănătății mintale. 2009. New York, Norton. http://books.wwnorton.com/books/detail.aspx?ID=23122
6. Brown PP și Gerbarg PL. Puterea vindecătoare a respirației. Tehnici simple pentru a reduce stresul și anxietatea, pentru a îmbunătăți concentrarea și pentru a vă echilibra emoțiile. 2012. Boston, MA, Shambhala Publications, Inc. http://www.shambhala.com/html/catalog/items/isbn/978-1-59030-902-5.cfm¬¬
7. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Experiența de meditație este asociată cu creșterea grosimii corticale. Neuroraport. 2005 noiembrie 28;16(17):1893-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Lazar%20AND%20meditation%20AND%202005
8. Dusek JA, Out HH, Wohlhueter AL, Bhasam M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA.. Modificări genomice contra-stres induse de răspunsul de relaxare. Plus unu. 2008 iul 2;3(7):e2576. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dusek%20AND%202008%20AND%20genomic%20AND%20relaxation
Reprogramați cu obiceiuri sănătoase și fuzzii calde: înfrângerea dependențelor și constrângerilor -
;