Kommentar: Se om eliminering av porr i 4 veckor hjälper dig att återta kontrollen
Julie Stewart, 15 januari 2024
Det är ett tilltalande koncept: Stoppa beroendeframkallande beteenden ett tag – tänk på sociala medier, videospel, hasardspel, porr, skräpmat, droger, alkohol (torr januari, någon?) – för att återställa din hjärnas belöningskrets så att du kan må bra minus de dåliga vanorna.
Folk kallar det dopaminfasta, abstinensprovtagning eller dopamindetox. Men är det verkligen nyckeln till att bli av med missbruket att stänga av ruset från den där må bra signalsubstansen?
TikTok-influencers och Silicon Valley-chefer verkar tro det. Men det gör vissa läkare också.
Framstående bland förespråkarna är Anna Lembke, MD, professor i psykiatri vid Stanford University School of Medicine och chef för Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic. Där är dopaminfastan en tidig interventionsram för många av hennes patienter.
"Vad vi har sett hos dessa patienter är att inte bara suget börjar avta inom cirka fyra veckor, utan att humör och ångest och sömn och alla dessa andra parametrar och markörer för god mental hälsa också förbättras," sa Lembke.
Vilken läkare som helst, oavsett bakgrund, kan anta detta ramverk Dopaminnationen sa författaren under sitt föredrag vid konferensen American College of Lifestyle Medicine (ACLM) i höstas. "Det finns den här idén inom medicinen att vi måste överlåta beroendet till Betty Ford Clinic eller till en beroendepsykiater," sa hon till mötet. "Men det finns så mycket vi kan göra, oavsett vår träning och oavsett vår behandlingsinställning."
Men är dopaminfasta rätt för dina patienter? Vissa experter sa att det är ett alltför förenklat eller till och med farligt tillvägagångssätt. Här är vad du ska veta.
Dopamin och hjärnan
Från den prefrontala cortexen - din hjärnas kontrollcenter - till nucleus accumbens och ventrala tegmentala område som ligger djupt i ditt limbiska system, överbryggar dopamin klyftor mellan neuroner för att leverera viktiga meddelanden om njutning, belöning och motivation.
Vi har alla en baslinjenivå av dopamin. Ämnen och beteenden vi gillar - allt från choklad och sex till kokain och amfetamin - ökar dopaminbränning.
"När vi söker hälsosamma belöningar, som en god måltid ute på en restaurang eller ha en trevlig pratstund med vänner, avfyras dopaminerga nervceller och dopamin frisätts", säger Birgitta Dresp, PhD, kognitiv psykolog och forskningschef vid Centre National de la Recherche Scientifique i Paris. – Det ger oss en bra känsla.
Men med tiden, med kronisk exponering för hyperbehagliga stimuli, anpassar sig din hjärna. Dopaminreceptorer nedreglerar och krymper, och ditt "hedoniska börvärde", eller baseline-lyckonivån, sjunker. Du behöver nu mer av dina favoritstimuli för att må lika bra som du gjorde tidigare.
Denna primitiva hjärnledning tjänade evolutionära syften och hjälpte våra förfäder att obevekligt leta efter knappa resurser som mat. Men i vår moderna värld full av lättillgängliga, nya, potenta och stimulerande aktiviteter, försöker våra hjärnor ständigt kompensera. Paradoxalt nog kan denna ständiga "självtitillering" bidra till vår nationella och globala mentala hälsokris, föreslog Lembke.
"Mänsklig aktivitet har förändrat världen vi lever i," sade Lembke, "och nu har denna urgamla mekanistiska struktur blivit en sorts skuld."
Dopaminfastan i aktion
För att återställa denna ledning rekommenderar Lembke en 4-veckors fasta från en persons "valfria läkemedel". Men det här är inte det trendiga tech-bro quick cure-all där du avstår från allt som ger dig glädje. Det är en riktad intervention som vanligtvis syftar till ett beteende eller ett ämne åt gången. Fastan tillåter en person att förstå "naturen hos den kapade hjärnan", och att bryta sig lös motiverar dem att ändra vanor på lång sikt, sa Lembke.
Även om de första 2 veckorna är svåra, tycker hon att många patienter känner sig bättre och mer motiverade efter 4 veckor.
Hur identifierar man patienter som kan ha nytta av en dopaminfasta? Börja med "hur mycket" och fortsätt till "varför". Istället för att fråga hur mycket av ett ämne eller beteende de ägnar sig åt per vecka, vilket kan vara felaktigt, använder Lembke en teknik för "tidslinjeuppföljning" - hur mycket igår, dagen innan det, och så vidare. Detta kan leda till ett "aha"-ögonblick när de ser veckans sanna summa, sa hon till ACLM-konferensen.
Hon undersöker också varför de gör det. Ofta säger patienterna att de är självmedicinerande eller att substansen hjälper mot deras ångest eller depression. När människor tvångsmässigt fortsätter att använda trots negativa konsekvenser, kan hon rekommendera en 4-veckors återställning.
Viktiga undantag: Lembke rekommenderar inte dopaminfasta till någon som upprepade gånger och utan framgång försökt sluta med ett läkemedel på egen hand och inte heller till någon för vilken abstinens är livshotande.
För personer som säkert kan prova dopaminsnabben rekommenderar hon "självbindande" strategier för att hjälpa dem att hålla kursen. Tänk på de personer, platser och saker som uppmuntrar dig att använda och försök undvika dem. Ta till exempel bort dina appar för sociala medier om du försöker detoxa från sociala medier. Lägg fysiskt avstånd mellan dig och din telefon. För livsmedel och ämnen, förvara dem utanför huset.
Lembke rekommenderar också "hormesis", smärtsamma men produktiva aktiviteter som träning. Din hjärnas system för njutning och smärta är nära besläktade, så dessa aktiviteter påverkar belöningskretsar.
"Du gör medvetet saker som är svåra, som initialt inte frisätter dopamin, i motsats till berusningsmedel, men du får en gradvis ökning som förblir förhöjd även efter att aktiviteten stoppats, vilket är ett bra sätt att få in dopamin indirekt, " Hon sa.
Om patienter planerar att återuppta sin "valfria drog" efter dopaminfastan, hjälper Lembke dem att planera hur mycket de ska konsumera och när. För vissa fungerar detta. Andra går tyvärr tillbaka till att använda lika mycket eller mer än de gjorde tidigare. Men i många fall, sa hon, mår patienterna bättre och upptäcker att deras "valfria läkemedel" inte tjänade dem så bra som de trodde. …
;
