"Dopamin ligger i hjärtat av allt beroende" - Andrew Huberman
Ansvarsfriskrivning
Jag vill dela detta med alla som letar efter ett annat tillvägagångssätt, eftersom jag inte hittade någon som beskriver hans dopaminfasta i detta forum. Jag har ett allvarligt fall, jag är 40 år gammal nu, förmodligen med 25 års tillägg och har haft detta hela mitt liv. Ett långvarigt beroende. Jag hade bara en återställning under min rehab med den här metoden än så länge – för mig – den har fungerat utmärkt sedan början! Jag vill dela med mig av vad som hjälpte mig.
Det viktigaste kommer först
Den här tråden måste börja med fördelarna. När jag läste andras framgångsberättelser tyckte jag att det var den mest motiverande delen att lära mig om fördelarna. Jag kunde nog ta reda på nackdelarna och de dåliga konsekvenserna,...men att bli deprimerad skulle inte hjälpa att komma ur hålet. Påtagliga fördelar varierar från fall till fall, jag kommer också bara att ange de fördelar som jag kan bekräfta är sanna och nej, det finns ingen overklig supermakt. Jag kommer att uppdatera listan, eftersom jag bara ville ange de som jag var säker på och som är tillämpliga på mitt fall nu. Kanske blir det fler, ju längre resan går.
Uthållighet/Energi
Med god säkerhet kan jag säga att min uthållighet och uthållighet har ökat avsevärt. Nyligen har jag arbetat fler timmar och hårdare än någonsin tidigare i hela mitt liv. Det är en tyst upplevelse då det var förvånande att se mig själv hur mycket jag kunde lyfta, stå emot och jobba igenom. Detta leder också till motstånd och smärttolerans, som kan komma från dopaminfastan, snarare än rehabiliteringen i sig.
Livsmål
Att ta bort de kortsiktiga dopaminrusningarna öppnar visionen för ett mycket bredare perspektiv på livet. Synen på ditt liv, "planeringen", blir mycket tydligare. Hamsterhjulet har en så kort cykel att livet passerar bredvid dig, utan att riktigt vara med och inte lyfta siktet för att titta nerför den bortre vägen. Vissa beslut tog jag under den korta tiden när jag fastade dopamin... Jag skulle ha väntat flera år innan jag insåg dem, eller kanske aldrig. Sloganen för detta forum "få grepp om ditt liv" är vettigt nu.
Social ångest
Något jag kunde bevisa på 3-4 viktiga ögonblick och bevisat mycket sant för mig. Stunder när jag träffar en grupp människor som jag vanligtvis känner mig obekväm med, på grund av deras högljudda och oförskämda samtal eller tidigare händelser. Du känner dig mer lugn, balanserad och skulle till och med förvänta dig att bli så här lite nervös som du brukade bli, men det kommer inte. Även när du pratar känner du dig mer säker, artikulerad och denna nya känsla av självförtroende uppfattas också av andra. Dessa möten undviker jag och hade förra gången innan min fasta,...det är därför skillnaden är ganska uppenbar då jag tydligt kan jämföra före och efter.
Njuter av små saker
Ansträngning och meningslös dopaminutarmning, berövar möjligheten att njuta av så många andra stora och viktiga upplevelser i livet. När vi tänker efter detta måste vi erkänna att beroende stjäl en enorm mängd annars roliga och aldrig återkommande ögonblick. Sex inklusive, jag kan inte minnas att jag njöt av det mer någonsin tidigare. Stora saker i livet kan tyckas vara viktiga, men det gäller även de mycket små vardagliga sakerna. Så många små saker som jag nu kan uppskatta, njuta av och vara medveten om.
Hud
Min hud har definitivt blivit bättre. Med samma rutin, samma schampo, samma kräm,... Jag har klarare hud, bättre ton och ingen kliar.
Sleep
Även om detta skulle kunna kopplas till förmånen "Stamina/Energy". Jag ville ange detta som en separat förmån, eftersom hälsosam sömn är så viktig under rehabilitering och bara känns bra. Jag har inga problem med att somna och känner generellt att min sömnkvalitet har förbättrats.
tillagd 31-5-2023
Lugn och mindre skakig
En annan observation som jag rättvist kan jämföra mellan före och efter. I flera år hade jag starkt knutit näven och flyttat den fram och tillbaka för att mäta min skakning. När du är mer trött eller nervös, skulle skakningarna i muskeln bli mer intensiva. Det har funnits tid jag var orolig om detta kunde ha varit ett neuralt tillstånd. Generellt sett skulle min hjärna alltid vara väldigt aktiv, allmänt låg tröskel för nervositet och svårt att känna inre lugn. Detta har förbättrats avsevärt. Jag känner mig mycket lugnare nu och när jag knyter näven kraftigt kan jag nu flytta den smidigt fram och tillbaka utan att skaka.
Hur jag fick reda på dopaminfasta
Det är inte fritt från ironi att ett av de mest dopaminberoende beteendena släppte mig till fröet som skulle bli min mest framgångsrika strejk för att överge beroendeframkallande PMO – någonsin. När jag tittade på Youtube-rullar lärde jag känna Andrew Huberman. Jag blev omedelbart fast, eftersom hans förklaringar var finansierade, replikerbara och till slut förklarade alla dessa mekanismer och oförklarliga fakta som följer med detta tillägg. Jag hade gett upp, tyst, ignorerat sjukdomen, eftersom den hade blivit en del av mig och mitt liv. Det är inte så att jag inte hade försökt sluta med PMO, med många olika metoder, så många gånger, under decennier! Sån påverkan var att jag var tvungen att lära mig mer och för första gången i mitt liv förstå varför och hur, och det gjorde en enorm inverkan. Också eftersom detta är ett vetenskapligt tillvägagångssätt, baserat på fallstudier och data, gör det denna metod vetenskaplig och beprövad. Snart skulle jag ha läst min första bok om dopaminfasta, sedan nästa,...och det var här denna resa började.
Jag litar på väldokumenterad vetenskap. Om det finns dubbelblinda studier av tusentals deltagare som bevisar vad som annars skulle kunna vara ytterligare en hypotes, blir det en annan nivå av sanning. Att känna din fiende ger dig en viktig fördel i din strid. Det som är viktigt är: att lära sig så mycket om teknikerna, mekanismerna och biologin som håller tyglarna i din hjärna, förändrar allt.
Dopaminfasta har förändrat fler aspekter av mitt liv som är indirekt relaterade till mitt missbruk. Det finns många små saker i livet som jag nu kan vara mer medveten om, jag kan njuta även av arbete jag inte gillade tidigare, assimilera smärta på ett annat sätt och hålla mig mer fokuserad. På en sidoplatta får du mer tid och motivation. Och på toppen kan du träna själv. Kanske har du också en känsla av att det normala livet inte är tillräckligt intressant. Den PMO får din känsla att försvinna.
Anna Lempke är en amerikansk psykiater som är chef för Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic vid Stanford University. Hon har förtjänat sina poäng. Jag fick en annan bok av någon annan om dopaminfasta som helt missade poängen och var missvisande eller till och med kontraproduktiv. Den bästa guiden till dopaminfasta och dopamininducerat beroende som jag har hittat och rekommenderar är boken "Dopamin Nation". Lyssna på någon som är specialiserad på vuxenberoende som är styrelsecertifierad och hjälpte några av de värsta missbrukarna.
Första hjälpen-barn: Dålig dag? Känner du dig svag? Brist på motivation? Prova denna tanke!
Livet har ett slut, för att göra vår tid värdefull. Visualisera dig själv den sista dagen i ditt liv, sittande, gammal och med bara en handfull av dina sista andetag att ta. – gör det, åk dit! – Skulle du hellre se tillbaka till ett liv där du fortsatte med ditt missbruk, eller... där du levde ditt liv fullt ut, släppte loss, njöt av unika stunder och har tagit alla möjligheter du kan ta. Det är ditt val. Tiden går.
Nyckel 1 – Ta beslutet
25 år av missbruk kommer inte att försvinna med ett webbläsarplugin som blockerar explicita webbplatser, genom att gå med i detta forum, och inte heller kommer att titta på motiverande videor eller läsa detta inlägg. En giftig vana som har grävt djupa skyttegravar i din hjärna i flera år, behöver mer än bara några "bra ord" för att ändras. Det är därför min högst rankade nyckel nummer 1 är – ta beslutet. Jag kan inte betona detta nog, för allt annat kommer inte att vara vettigt eller fungera, så länge du inte verkligen har tagit detta beslut djupt in i dina ben. Låt oss skilja. Det är inte ett "imorgon slutar jag äta så mycket godis", något för att lindra vårt samvete för stunden. Det kommer inte att fungera, så många gånger som du upprepar det. Och du kan upprepa det dagligen, men ändå inte förstå innebörden.
Du måste prata med dig själv med din starkaste inre röst. Läs den med din fulla uppmärksamhet och så långsamt som behövs för att verkligen förstå den. JAG VILL AVSLUTA NU! BESLUTET HAR TAS! Gör det tills du känner att växeln har ändrats och rälsspåret kommer att ändras. Allt det som kommer med beslutet kommer lättare och håller längre.
Nyckel 2 – Smärta och njutning, förstå hur de samexisterar.
En av de mest intresserade lutningarna från Anna Lembkes bok * SPOILER ALERT* är att njutning och smärta är samlokaliserade, vilket innebär att samma delar av hjärnan som bearbetar njutning också bearbetar smärta. Vilket innebär att när vi känner njutning, vår balans tippar åt ett håll. När vi känner smärta tippar den åt motsatt håll. Vår hjärna följer en viktig regel, att hålla sig jämn, så den vill inte förbli tippad särskilt länge till njutning eller smärta och kommer att arbeta hårt för att gå tillbaka till homeostas. Varför mår du dåligt efter PMO? Nu förstår du! En bit bröd kan bli den godaste maten när du är som mest hungrig. Nu förstår du! Jag tycker bara att den här lärdomen är vacker.
Jag kommer att lägga mer till detta och förhoppningsvis också hitta tid att lägga till mer till dopaminbristtillståndet.
tillagd: 15-5-2023
Hur ser det ut i vardagen
Innan du går in på något verkligt exempel är det värt att nämna att det inte handlar om att känna smärta eller att inte njuta längre. Det är ganska tvärtom, du kommer att njuta av mer med mindre. Så fort du börjar göra det har du faktiskt inga problem med att komma på några åtgärder själv. Konceptet är ganska enkelt, du bör bara få dopamin belönad för något som kostat dig ansträngning, ta bort all omotiverad, onödig och staplad dopaminexponering.
Har "milda" duschar. Det ska också vara kallexponering, jag är ärlig, det är inte min grej. Jag ställer in duschen så kall jag kan och ser till att jag inte njuter för mycket. Det är mycket bättre än att ta den vanliga långa, varma duschen... Förstärkningen på din vilja finns kvar och hjälper dig även med icke-beroenderelaterade frågor i jobb och liv.
Minska användningen av Iphone till 1 timme eller mindre.Detta är bara svårt i början och du behöver ingen speciell app eftersom din iphone redan kommer med sin veckovisa användningsrapport och även funktioner för att begränsa användningen av vissa appar. Pausa detta en sekund och ta upp telefonen just nu, hur lång tid läses rapporten? Jag hade vanligtvis i genomsnitt 3 till 3:30 timmar om dagen. Låt oss tänka igenom det här, 3 timmar av mina 16 timmars vakna timmar tittar på en liten skärm. Sedan 3 veckor har jag varit under 1 timme för mitt dagliga genomsnitt. Det finns undantag när mina barn använder det, men annat än det, håller fast vid det! Avinstallera facebook, netflix,..alla onödiga dopaminresurser på en telefon.
Arbeta stående. Jag har möjlighet att arbeta stående. Även om det är bekvämare att arbeta sittande, är det också en mycket lat position. Jag jobbar minst 2-3 timmar stående och glömmer ofta bort att sänka skrivbordet igen.
Stretching.Något som är bra i alla fall och möjligen den enda aktiviteten som får en "lindrig" smärtexponering. Men om du stretchar hårt så känner du det definitivt och det är nu mycket mer uthärdligt när du vet vilka fördelar det senare har med det. Plus att du får några grader i rörlighet! Topp!
Undvik dopaminstapling. För många aktiviteter är en använd praxis "det är bättre med musik". Gå till gymmet, springa, köra bil...och du kan se vem som helst var som helst med sina iPods och headset. Men det är bara att lägga till ytterligare ett dopaminavgivande lager ovanpå ett annat. Filmer utan popcorn, sport utan iPods, ... och du kommer att göra dessa saker mer medveten och vissa aktiviteter som du hade tappat glädjen att göra, du kommer att njuta av dem igen! Det fungerar!
Tillagd 17-5-2023
Din balans
Ett litet tankespel. Detta är ett tyst påtagligt sätt att hjälpa dig att öka din viljestyrka och få en bra känsla av din nuvarande balans. Morgonen sätter kursen för resten av dagen. Om du börjar bra eller dåligt gör en enorm skillnad. Du kan enkelt testa detta själv och det finns ingen väg runt det. Den dagen du börjar med höga dopaminnivåer kommer ditt sug att växa dramatiskt under dagen, vilket ger dig drifter, har dålig tid och risk för återfall. Du börjar med chokladflingorna och en apelsinjuice, din balans har redan tippat långt till den dåliga sidan. Du blir lat och ser rullar ut innan ens din arbetsdag har börjat, …det blir ännu värre. En munk innan middag,...det ser illa ut. Även med den bästa avsikten att vända det, är din hjärna förberedd och fastnat djupt i dopaminberoendeprocessen. Vanligtvis finns det en fördröjning och du kanske inte har det omedelbara suget, men du kommer att känna att det kommer under dagen, inget sätt att undkomma den biologiska processen. Om du har en dagbok kan du också läsa tillbaka och kolla de dagar du kämpat och bekräfta detta. Å andra sidan, om du håller dig till en hälsosam morgonrutin, hoppar du över dopamintopparna och kanske till och med motstod en ny frestelse – det är en stark start på dagen, med mycket solid viljestyrka och låg tonisk dopaminnivå . En tjuvstart på dagen. Du känner dig tryggare, förberedd och har en lättare dag. Om du börjar så här bra är det väldigt svårt att ha en riktigt kämpig dag.
Det är nästan så att du kan känna din hjärna omkoppla. De första 48h cold turkey var mycket utmanande, bryta vanorna, de ständiga drifterna, jag fick till och med känna mig sjuk. Men å andra sidan, varje drift du övervinner, får du viljestyrka och växer. Varje frestelse du undviker, löser du pengar igen. Varje övning du gör, gissa vad - du tjänar pengar igen. Nästa gång en lust slår till, har du råd med denna kostnad bättre.
Dags att göra läsning till handling. Gör din budgetplan och du kommer att hitta många lågt hängande frukter att lösa in. Ingen facebook på en vecka, inga youtube-rullar, ingen instagram... Hemligheten ligger i att byta perspektiv. Om du utsätts för en frestelse eller drift, är det inte en orättvis fälla som väntar på dig, vilket gör din dag sur. Det är ett erbjudande och chans att få din budget.
Tillagd 25-5-2023
Defcon/Motåtgärder
Även vid dag 70 och framåt finns det fortfarande drifter och det finns många motåtgärder som fungerar för olika människor i olika ögonblick. Det är en personlig sak, det är de jag håller mig till och speciellt nummer 1 fungerar verkligen utmärkt, även det kan kräva lite övning. Så fort en vana försöker starta eller en drift uppstår gör jag det här:
Defcon 1. Byt tankar omedelbart, låt dem inte sjunka in eller fastna. Då ändrar du tankar tidigare än bättre. Recitera din favoritlåt, ta dina tankar till en annan plats, tänk på jobbet,...gör det på dina första 1 ms, vänta inte. Har flera medlemmar som gör samma sak och fungerar riktigt bra för dem också. Om du klarar av detta mycket, borde du inte ens behöva gå för #2 eller #3.
Defcon 2. Detta är mycket uppenbart, ta bort frestelser där det är möjligt. Flytta din bärbara dator till matsalen, installera tillägg, blockera webbplatser på routernivå, undvik att titta på nyheterna med den attraktiva presentatören, undvik att titta på reklam på TV,...nakenhet används ofta i många medier. Mindre exponering, mindre triggers. Det kräver inget explicit innehåll, det kan vara perfekt summan av många mindre frestelser. Varenda bit räknas, var medveten om det.
Defcon 3. Gör det så obekvämt som möjligt. Gå ut till ett köpcentrum, kalldusch, titta på din svärfar...det kommer att bli ett svårt stopp och även en bra distraktion!
Av: Back2BestOfMe