„Dopamin ist das Herzstück jeder Sucht“ – Andrew Huberman
Haftungsausschluss
Ich möchte dies mit jedem teilen, der nach einem anderen Ansatz sucht, da ich in diesem Forum niemanden gefunden habe, der sein Dopamin-Fasten detailliert beschrieben hat. Ich habe einen ernsten Fall, ich bin jetzt 40 Jahre alt, wahrscheinlich mit 25 Jahren und hatte dies mein ganzes Leben lang. Eine langjährige Sucht. Ich hatte während meiner Reha bisher nur einen Reset mit dieser Methode – bei mir funktioniert sie von Anfang an super! Ich möchte mit anderen teilen, was mir geholfen hat.
Das Wichtigste kommt zuerst
Dieser Thread muss mit den Vorteilen beginnen. Immer wenn ich die Erfolgsgeschichten anderer las, empfand ich es als am motivierendsten, mehr über die Vorteile zu erfahren. Ich konnte mir genug über die Nachteile und schlimmen Folgen vorstellen, aber depressiv zu sein würde mir nicht helfen, aus dem Loch herauszukommen. Die konkreten Vorteile variieren von Fall zu Fall. Ich werde außerdem nur die Vorteile nennen, deren Wahrheit ich bestätigen kann, und nein, es gibt keine unwirkliche Supermacht. Ich werde die Liste aktualisieren, da ich nur diejenigen nennen wollte, bei denen ich mir sicher war und die jetzt auf meinen Fall anwendbar sind. Vielleicht werden es noch mehr, je länger die Reise dauert.
Ausdauer/Energie
Mit großer Sicherheit kann ich sagen, dass meine Ausdauer und Ausdauer deutlich zugenommen hat. In letzter Zeit habe ich mehr Stunden und härter gearbeitet als jemals zuvor in meinem ganzen Leben. Es ist schon eine Erfahrung, denn es war überraschend, wie viel ich heben, aushalten und durcharbeiten konnte. Dies führt auch zu Widerstandskraft und Schmerztoleranz, die möglicherweise eher auf das Dopamin-Fasten als auf die Rehabilitation an sich zurückzuführen sind.
Lebensziele
Das Entfernen der kurzfristigen Dopaminschübe eröffnet eine Vision für eine viel umfassendere Sicht auf das Leben. Die Vision Ihres Lebens, die „Planung“, wird viel klarer. Das Hamsterrad hat einen so kurzen Kreislauf, dass das Leben an einem vorbeizieht, ohne wirklich Teil davon zu sein und ohne den Blick auf die ferne Straße zu richten. Einige Entscheidungen, die ich in der kurzen Zeit während des Dopamin-Fastens getroffen habe, … ich hätte Jahre gewartet, bis ich sie realisiert hätte, oder vielleicht auch nie. Der Slogan dieses Forums „Nimm dein Leben in den Griff“ macht jetzt Sinn.
Soziale Angst
Etwas, das ich in drei bis vier entscheidenden Momenten beweisen konnte und das sich als sehr wahr erwiesen hat. Momente beim Treffen mit einer Gruppe von Menschen, bei denen ich mich aufgrund ihrer lauten und unhöflichen Gespräche oder vergangener Ereignisse normalerweise unwohl fühle. Sie fühlen sich ruhiger, ausgeglichener und würden sogar damit rechnen, wieder so nervös zu werden wie früher, aber das wird nicht passieren. Auch beim Sprechen fühlt man sich sicherer, artikulierter und dieses neue Selbstvertrauen wird auch von anderen wahrgenommen. Diese Begegnungen vermeide ich und hatte sie das letzte Mal vor meinem Fasten, deshalb ist der Unterschied ziemlich offensichtlich, da ich das Vorher und Nachher klar vergleichen kann.
Freude an kleinen Dingen
Anstrengung und sinnloser Dopaminmangel berauben uns der Möglichkeit, so viele andere großartige und wichtige Erfahrungen im Leben zu genießen. Wenn wir das gründlich überdenken, müssen wir zugeben, dass die Sucht eine enorme Menge an ansonsten angenehmen und nie wiederkehrenden Momenten stiehlt. Sex inklusive, ich kann mich nicht erinnern, dass ich es jemals zuvor mehr genossen habe. Große Dinge im Leben mögen wichtig erscheinen, aber das gilt auch für die ganz kleinen Dinge des Alltags. So viele kleine Dinge, die ich jetzt wertschätzen, genießen und wahrnehmen kann.
Haut
Meine Haut ist definitiv besser geworden. Mit der gleichen Routine, dem gleichen Shampoo, der gleichen Creme, ... habe ich eine klarere Haut, einen besseren Teint und keinen Juckreiz.
Schlaf
Dies könnte zwar mit dem Vorteil „Ausdauer/Energie“ verbunden sein. Das wollte ich als gesonderten Vorteil erwähnen, denn gesunder Schlaf ist in der Rehabilitation so wichtig und fühlt sich einfach gut an. Ich habe keine Einschlafprobleme und habe insgesamt das Gefühl, dass sich meine Schlafqualität verbessert hat.
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Ruhig und weniger zitternd
Eine weitere Beobachtung, die ich gut zwischen Vorher und Nachher vergleichen kann. Jahrelang ballte ich meine Faust fest und bewegte sie hin und her, um mein Zittern zu messen. Bei größerer Müdigkeit oder Nervosität ist das Zittern im Muskel stärker. Es gab eine Zeit, in der ich mir Sorgen machte, ob es sich dabei um eine Nervenerkrankung handeln könnte. Im Allgemeinen war mein Gehirn immer sehr aktiv, die Schwelle für Nervosität war allgemein niedrig und es war schwer, innere Ruhe zu spüren. Dies hat sich erheblich verbessert. Ich fühle mich jetzt viel ruhiger und wenn ich meine Faust fest balle, kann ich sie jetzt sanft hin und her bewegen, ohne zu zittern.
Wie ich vom Dopaminfasten erfahren habe
Es ist nicht frei von Ironie, dass eines der Verhaltensweisen, die am meisten zu Dopamin führen, mich zum Samen brachte, der zu meinem erfolgreichsten Versuch werden sollte, das süchtig machende PMO überhaupt aufzugeben. Durch das Anschauen von YouTube-Reels lernte ich Andrew Huberman kennen. Ich war sofort begeistert, denn seine Erklärungen waren fundiert, reproduzierbar und erklärten schließlich all diese Mechanismen und unerklärlichen Fakten, die mit diesem Zusatz einhergehen. Ich hatte stillschweigend aufgegeben und die Krankheit ignoriert, da sie Teil von mir und meinem Leben geworden war. Es ist nicht so, dass ich nicht versucht hätte, PMO zu verlassen, mit vielen verschiedenen Methoden, so oft, über Jahrzehnte hinweg! Die Auswirkungen waren so groß, dass ich mehr lernen und zum ersten Mal in meinem Leben das Warum und Wie verstehen musste, und das hatte eine enorme Wirkung. Auch weil es sich um einen wissenschaftlichen Ansatz handelt, der auf Fallstudien und Daten basiert, macht es diese Methode wissenschaftlich und bewährt. Bald hätte ich mein erstes Buch über Dopamin-Fasten gelesen, dann das nächste … und hier begann diese Reise.
Ich vertraue auf gut dokumentierte Wissenschaft. Wenn es Doppelblindstudien mit Tausenden von Teilnehmern gibt, die beweisen, was sonst nur eine weitere Hypothese sein könnte, erreicht dies eine andere Ebene der Wahrheit. Wenn Sie Ihren Feind kennen, haben Sie im Kampf einen wichtigen Vorteil. Wichtig ist: So viel über die Techniken, die Mechanismen und die Biologie zu lernen, die Ihr Gehirn steuern, verändert alles.
Das Dopamin-Fasten hat weitere Aspekte meines Lebens verändert, die indirekt mit meiner Sucht zusammenhängen. Es gibt viele kleine Dinge im Leben, die mir jetzt bewusster sind, ich kann sogar Arbeiten genießen, die mir vorher nicht gefallen haben, ich kann Schmerzen anders verarbeiten und konzentrierter bleiben. Nebenbei bekommt man mehr Zeit und Motivation. Und obendrein können Sie sich weiterbilden. Vielleicht haben auch Sie das Gefühl, dass das normale Leben nicht interessant genug ist. Dieses PMO lässt Ihr Leben schwinden.
Anna Lempke ist eine amerikanische Psychiaterin und Leiterin der Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic an der Stanford University. Sie hat sich ihre Credits verdient. Ich habe von jemand anderem ein weiteres Buch über Dopamin-Fasten geschenkt bekommen, das den Kern völlig verfehlte und irreführend oder sogar kontraproduktiv war. Der beste Leitfaden zum Thema Dopaminfasten und dopamininduzierte Sucht, den ich gefunden und empfohlen habe, ist das Buch „Dopamine Nation“. Hören Sie jemandem zu, der sich auf die Sucht bei Erwachsenen spezialisiert hat, staatlich geprüft ist und einigen der schwersten Süchtigen geholfen hat.
Erste-Hilfe-Kind: Schlechter Tag? Schwach fühlen? Mangel an Motivation? Probieren Sie diesen Gedanken aus!
Das Leben hat ein Ende, um unsere Zeit kostbar zu machen. Stellen Sie sich vor, wie Sie am letzten Tag Ihres Lebens sitzen, alt sind und nur noch wenige Atemzüge vor sich haben. – Tu es, geh dorthin! – Möchten Sie lieber auf ein Leben zurückblicken, in dem Sie Ihre Sucht weitergeführt haben, oder…? wo Sie Ihr Leben in vollen Zügen gelebt haben, entfesselt, einzigartige Momente genossen und alle Möglichkeiten genutzt haben, die Sie nutzen konnten. Es ist Ihre Entscheidung. Die Zeit läuft.
Schlüssel 1 – Treffen Sie die Entscheidung
25 Jahre Sucht werden nicht verschwinden, wenn ein Browser-Plugin explizite Websites blockiert, wenn Sie diesem Forum beitreten, und auch das Ansehen von Motivationsvideos oder das Lesen genau dieses Beitrags wird nicht verschwinden. Eine giftige Angewohnheit, die sich jahrelang tief in Ihr Gehirn eingegraben hat, braucht mehr als nur ein paar „gute Worte“, um sie zu ändern. Deshalb lautet mein wichtigster Schlüssel Nr. 1: Treffen Sie die Entscheidung. Ich kann das nicht oft genug betonen, denn alles andere wird keinen Sinn ergeben oder funktionieren, solange Sie diese Entscheidung nicht wirklich tief in Ihren Knochen getroffen haben. Lassen Sie uns differenzieren. Es ist kein „Morgen höre ich auf, so viel Süßes zu essen“, etwas, um unser Gewissen für den Moment zu beruhigen. Das wird nicht funktionieren, so oft Sie es wiederholen. Und Sie können es täglich wiederholen, ohne die Bedeutung zu verstehen.
Sie müssen mit Ihrer stärksten inneren Stimme zu sich selbst sprechen. Lesen Sie es mit voller Achtsamkeit und so langsam wie nötig, um es wirklich zu verstehen. Ich möchte jetzt aufhören! DIE ENTSCHEIDUNG IST GEFALLEN! Tun Sie dies, bis Sie das Gefühl haben, dass sich die Weiche geändert hat und sich die Gleise ändern werden. Alles, was mit der Entscheidung einhergeht, wird leichter fallen und länger anhalten.
Schlüssel 2 – Schmerz und Vergnügen, verstehen Sie, wie sie koexistieren.
Eine der interessantesten Erkenntnisse aus Anna Lembkes Buch *SPOILER-ALERT* ist, dass Freude und Schmerz nebeneinander liegen, was bedeutet, dass dieselben Teile des Gehirns, die Freude verarbeiten, auch Schmerz verarbeiten. Das heißt, wenn wir Freude empfinden, kippt unser Gleichgewicht in eine Richtung. Wenn wir Schmerzen verspüren, kippt es in die entgegengesetzte Richtung. Unser Gehirn folgt einer wichtigen Regel, nämlich ausgeglichen zu bleiben. Deshalb möchte es nicht lange auf Lust oder Schmerz eingestellt bleiben und wird hart daran arbeiten, zur Homöostase zurückzukehren. Warum fühlen Sie sich nach dem PMO schlecht? Jetzt verstehst du! Ein Stück Brot kann zum köstlichsten Essen werden, wenn Sie am hungrigsten sind. Jetzt verstehst du! Ich finde dieses Lernen einfach schön.
Ich werde noch mehr hinzufügen und hoffentlich auch Zeit finden, den Zustand des Dopamindefizits weiter zu verbessern.
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Wie sieht es im Alltag aus?
Bevor wir auf ein Beispiel aus dem wirklichen Leben eingehen, ist es erwähnenswert, dass es nicht darum geht, Schmerzen zu empfinden oder keinen Spaß mehr zu haben. Im Gegenteil: Mit weniger genießt man mehr. Sobald Sie damit beginnen, werden Sie eigentlich kein Problem damit haben, selbst einige Maßnahmen zu ergreifen. Das Konzept ist ziemlich einfach: Sie sollten eine Dopamin-Belohnung nur für etwas erhalten, das Sie Mühe gekostet hat, und jede ungerechtfertigte, unnötige und gehäufte Dopamin-Exposition vermeiden.
„Milde“ Duschen haben. Außerdem sollte es Kälteeinwirkung sein, ich bin ehrlich, das ist nicht mein Ding. Ich stelle die Dusche so kalt wie möglich ein und achte darauf, dass ich es nicht zu sehr genieße. Es ist viel besser als die übliche lange, heiße Dusche … Die Stärkung Ihres Willens ist immer noch da und hilft Ihnen auch bei nicht suchtbezogenen Angelegenheiten im Beruf und im Leben.
Reduzieren Sie die iPhone-Nutzung auf 1 Stunde oder weniger.Das ist nur am Anfang schwierig und Sie benötigen keine spezielle App, da Ihr iPhone bereits über einen wöchentlichen Nutzungsbericht und Funktionen zur Einschränkung der Nutzung bestimmter Apps verfügt. Halten Sie kurz inne und greifen Sie sofort zum Telefon. Wie lange dauert es, bis der Bericht gelesen wird? Normalerweise hatte ich durchschnittlich 3 bis 3:30 Stunden am Tag. Denken wir einmal darüber nach: 3 Stunden meiner 16 Stunden, in denen ich wach bin und auf einen winzigen Bildschirm starre. Seit 3 Wochen liege ich bei meinem Tagesdurchschnitt unter 1 Stunde. Es gibt Ausnahmen, wenn meine Kinder es benutzen, aber ansonsten bleibe ich strikt dabei! Deinstallieren Sie Facebook, Netflix usw. alle unnötigen Dopamin-Ressourcen auf einem Telefon.
Arbeiten im Stehen. Ich habe die Möglichkeit im Stehen zu arbeiten. Während es bequemer ist, im Sitzen zu arbeiten, ist es auch eine sehr entspannte Position. Ich arbeite mindestens 2-3 Stunden im Stehen und vergesse oft, den Schreibtisch wieder abzusenken.
Dehnung.Etwas, das auf jeden Fall gut ist und möglicherweise die einzige Aktivität, die zu einer „leichten“ Schmerzbelastung führt. Aber wenn man sich stark dehnt, spürt man es definitiv und es ist jetzt viel erträglicher, wenn man weiß, welche späteren Vorteile es hat. Außerdem gewinnen Sie ein paar Grad an Beweglichkeit! Spitze!
Vermeiden Sie Dopamin-Stacking. Bei vielen Aktivitäten lautet die Praxis: „Mit Musik geht es besser“. Ins Fitnessstudio gehen, laufen, Auto fahren … und Sie können jeden mit seinen iPods und Headsets überall sehen. Aber das ist nur das Hinzufügen einer weiteren Dopamin emittierenden Schicht über einer anderen. Filme ohne Popcorn, Sport ohne IPods, … und Sie werden diese Dinge achtsamer tun und einige Aktivitäten, an denen Sie die Freude verloren haben, werden Ihnen wieder Freude bereiten! Es klappt!
Hinzugefügt am 17
Dein Kontostand
Ein kleines Gedankenspiel. Dies ist ein ruhiger, greifbarer Weg, der Ihnen dabei hilft, Ihre Willenskraft zu stärken und ein gutes Gefühl für Ihr aktuelles Gleichgewicht zu bekommen. Der Morgen stellt die Weichen für den Rest des Tages. Ob man gut oder schlecht anfängt, macht einen enormen Unterschied. Das können Sie ganz einfach selbst testen und daran führt kein Weg vorbei. An dem Tag, an dem Sie mit einem hohen Dopaminspiegel beginnen, wird Ihr Verlangen im Laufe des Tages dramatisch ansteigen, was zu Drang führt, dass es Ihnen schlecht geht und Sie Gefahr laufen, einen Rückfall zu erleiden. Sie beginnen mit den Schokoladenflocken und einem Orangensaft, Ihre Bilanz ist bereits deutlich auf die schlechte Seite gekippt. Wenn man faul wird und schon vor Beginn seines Arbeitstages auf die Arbeit schaut, wird es noch schlimmer. Ein Donut vor Mittag, … es sieht schlecht aus. Selbst mit der besten Absicht, die Situation umzukehren, ist Ihr Gehirn vorbereitet und steckt tief im Prozess der Dopaminsucht fest. Normalerweise gibt es eine Verzögerung und Sie verspüren möglicherweise nicht das unmittelbare Verlangen, aber Sie werden es im Laufe des Tages spüren, und es gibt keine Möglichkeit, dem biologischen Prozess zu entkommen. Wenn Sie ein Tagebuch führen, können Sie die Tage, an denen Sie Schwierigkeiten hatten, noch einmal durchlesen und überprüfen, um dies zu bestätigen. Wenn Sie sich andererseits an eine gesunde Morgenroutine halten, überspringen Sie die Dopaminspitzen und können vielleicht sogar einer neuen Versuchung widerstehen – das ist ein starker Start in den Tag, mit viel starker Willenskraft und einem niedrigen tonischen Dopaminspiegel . Ein Start in den Tag. Sie fühlen sich sicherer, vorbereitet und haben einen einfacheren Tag. Wenn man so gut anfängt, ist es sehr schwer, einen wirklich anstrengenden Tag zu haben.
Es ist fast so, als könnten Sie spüren, wie sich Ihr Gehirn neu verschaltet. Der erste 48-stündige Kaltentzug war sehr herausfordernd, ich musste mit den Gewohnheiten und den ständigen Trieben brechen, mir wurde sogar schlecht. Aber auf der anderen Seite nutzen Sie mit jedem Drang, den Sie überwinden, Ihre Willenskraft und wachsen. Jede Versuchung, der Sie ausweichen, bringt Sie wieder ins Geld. Mit jeder Übung, die Sie machen, kassieren Sie wieder Geld. Wenn Sie das nächste Mal Lust haben, können Sie sich diese Kosten besser leisten.
Zeit, das Lesen in Taten umzusetzen. Machen Sie Ihren Budgetplan und Sie werden viele niedrig hängende Früchte finden, die Sie zu Geld machen können. Eine Woche lang kein Facebook, keine YouTube-Reels, kein Instagram, … Das Geheimnis liegt im Wechsel der Perspektive. Wenn Sie einer Versuchung oder einem Drang ausgesetzt sind, ist das keine unfaire Falle, die auf Sie wartet und Ihnen den Tag zur Hölle macht. Es ist ein Angebot und eine Chance, Ihr Budget zu verbessern.
Hinzugefügt am 25
Defcon/Gegenmaßnahmen
Selbst am 70. Tag und darüber hinaus gibt es immer noch Triebe und es gibt viele Gegenmaßnahmen, die bei verschiedenen Menschen zu unterschiedlichen Zeitpunkten wirken. Es ist eine persönliche Sache, das sind die, an die ich mich halte und vor allem Nummer 1 funktioniert wirklich großartig, auch wenn es etwas Übung erfordern könnte. Sobald eine Gewohnheit in Gang kommt oder ein Drang aufkommt, mache ich Folgendes:
Defcon 1. Ändern Sie Ihre Gedanken sofort, lassen Sie sie nicht einsinken oder hängen bleiben. Dann ändern Sie Ihre Meinung eher als besser. Rezitieren Sie Ihr Lieblingslied, bringen Sie Ihre Gedanken an einen anderen Ort, denken Sie an die Arbeit, … tun Sie es in den ersten 1 ms, warten Sie nicht. Ich habe mehrere Mitglieder, die das Gleiche tun, und das funktioniert auch für sie wirklich großartig. Wenn Ihnen das gut gelingt, sollten Sie sich nicht einmal für Nr. 2 oder Nr. 3 entscheiden müssen.
Defcon 2. Dies ist eine sehr offensichtliche Sache. Vermeiden Sie Versuchungen, wo möglich. Stellen Sie Ihren Laptop ins Esszimmer, installieren Sie Add-ons, blockieren Sie Websites auf Router-Ebene, vermeiden Sie es, Nachrichten mit diesem attraktiven Moderator anzusehen, vermeiden Sie das Ansehen von Werbung im Fernsehen ... Nacktheit ist in vielen Medien weit verbreitet. Weniger Belichtung, weniger Auslöser. Es braucht keinen expliziten Inhalt, es kann perfekt die Summe vieler kleinerer Versuchungen sein. Jedes einzelne Bit zählt, seien Sie sich dessen bewusst.
Defcon 3. Machen Sie es so unangenehm wie möglich. Gehen Sie in ein Einkaufszentrum, nehmen Sie eine kalte Dusche, unterhalten Sie sich mit Ihrem Schwiegervater … das wird ein harter Stopp und auch eine gute Ablenkung sein!
Von: Back2BestOfMe
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