Exercício: O melhor antidepressivo de todos os tempos?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Publicado: junho 12, 2008
A ciência por trás de como e por que o exercício pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão tem sido um tema muito estudado nas últimas duas décadas.
Em um estudo de pesquisa da Duke University, publicado na edição de outubro da 25, 1999 de The Archives of Internal Medicine, o exercício foi considerado quase tão eficaz quanto a medicação na redução dos sintomas de depressão. No estudo, 156 pacientes diagnosticados com transtorno depressivo maior foram divididos em três grupos, a fim de estudar o impacto que o exercício pode ter sobre a depressão:
-Grupo 1. Apenas fiz exercício.
-Grupo 2. Apenas usou medicação.
-Grupo 3. Usado uma combinação de medicação e exercício.
Para surpresa dos pesquisadores, todos os três grupos, após as semanas 16, mostraram melhorias similares e significativas em sua depressão.
Aqui estão as conclusões estatísticas do estudo:
- 65.5% do grupo que usava medicação sozinho, não estava mais deprimido após 16 semanas.
- 60.4% do grupo que fazia exercícios sozinho não estava mais deprimido após 16 semanas.
- 68.8% do grupo que fez exercícios e medicação não estava mais deprimido após 16 semanas.
Os pesquisadores notaram que os pacientes que tomaram os antidepressivos (neste caso, Zoloft) tiveram seus sintomas aliviados mais cedo, mas por 16 semanas as diferenças entre os grupos haviam praticamente desaparecido.
Embora a medicação possa salvar a vida de alguns e ninguém queira sugerir o contrário, esses estudos abrem a porta para outras estratégias ou estratégias adicionais. “Uma das conclusões que podemos tirar disso”, de acordo com o psicólogo e líder do estudo, Dr. James Blumenthal, “é que o exercício pode ser tão eficaz quanto a medicação e pode ser uma alternativa melhor para alguns pacientes.
Embora não saibamos por que o exercício confere tamanho benefício, este estudo mostra que o exercício deve ser considerado uma forma confiável de tratamento para esses pacientes. Quase um terço dos pacientes deprimidos em geral não responde aos medicamentos e, para outros, os medicamentos podem causar efeitos colaterais indesejados. O exercício deve ser considerado uma opção viável. ”
A depressão também tem um lado social: pessoas deprimidas ou socialmente ansiosas tendem a se isolar. É possível, refletiu Blumenthal, que a atmosfera estruturada e de apoio do programa de exercícios pudesse ter contribuído para melhorar os sintomas do grupo de exercícios.
Blumenthal sente que o exercício pode ser benéfico porque os pacientes estão, na verdade, assumindo um papel proativo em sua própria saúde física e psicológica. “Tomar uma pílula é ... passivo”, diz Blumenthal. “Os pacientes que se exercitavam podem ter sentido uma maior sensação de domínio sobre sua condição e adquirido uma maior sensação de realização. Eles podem ter se sentido mais autoconfiantes e ter melhor autoestima por serem capazes de fazer isso sozinhos, e podem ter atribuído sua melhora à capacidade de praticar exercícios. Essas descobertas podem mudar a forma como alguns pacientes deprimidos são tratados, especialmente aqueles que não estão interessados em tomar antidepressivos ”, disse Blumenthal. “Embora esses medicamentos tenham se mostrado eficazes, muitas pessoas querem evitar os efeitos colaterais ou estão procurando uma maneira mais 'natural' de se sentir melhor.”
Kristin Vickers-Douglas, psicóloga da Mayo Clinic, acrescenta que o exercício “não é uma solução mágica, mas aumentar a atividade física é uma estratégia positiva e ativa para ajudar a controlar a depressão e a ansiedade”.
O que acontece no corpo?
Quando nos exercitamos, nossos corpos liberam certas endorfinas que aumentam o humor. As endorfinas provocam uma sensação positiva no corpo, semelhante à da morfina. Esses sentimentos de euforia, às vezes associados à "euforia do corredor", podem contribuir para nossos bons sentimentos sobre nós mesmos e nossas vidas.
As endorfinas também agem como sedativos, diminuindo, na verdade, nossa percepção da dor. Eles são fabricados em nosso cérebro, medula espinhal e muitas outras partes de nosso corpo. Não por coincidência, os receptores de neurônios aos quais as endorfinas se ligam são os mesmos que ligam alguns medicamentos para a dor. No entanto, ao contrário da morfina, a ativação desses receptores pelas endorfinas do próprio corpo não leva ao vício, dependência ou padrões de estilo de vida negativos.
O exercício aumenta as endorfinas de bem-estar do cérebro, libera a tensão muscular, melhora o sono e reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol. Também aumenta a temperatura corporal, o que pode ter um efeito calmante. Todas essas mudanças em nossa mente e corpo podem melhorar sintomas como tristeza, ansiedade, irritabilidade, estresse, fadiga, raiva, insegurança, desamparo e desesperança que estão associados à depressão.
“Pequenas sessões de exercícios podem ser uma ótima maneira de começar, se inicialmente for muito difícil fazer mais”, diz o Dr. Vickers-Douglas. Embora a pesquisa sugira que pode demorar pelo menos 30 minutos de exercício por dia, três a cinco vezes por semana para melhorar significativamente os sintomas de depressão, qualquer quantidade de atividade, tão pouco quanto 10 a 15 minutos de cada vez, ainda pode melhorar o humor no curto prazo.
O exercício regular foi provado para nos ajudar:
- Reduzir o estresse
- Afaste a ansiedade e os sentimentos de depressão
- Aumentar a autoestima
- Melhore o sono
Exercite também:
- Fortalece o coração.
- Reduz a pressão arterial.
- Melhora o tônus e a força muscular.
- Fortalece e constrói ossos.
- Reduz a gordura corporal.
- Aumenta os níveis de energia.
- Ajuda em todo o condicionamento físico.
A pesquisa também mostra que temos mais probabilidade de manter bons hábitos de exercício se os fizermos caber em nossas vidas, por exemplo, caminhando ou pedalando para o trabalho ou caminhando, correndo ou praticando um esporte com amigos. Algumas formas de exercício fáceis de usar são:
- Bicicleta
- Dançando
- Jardinagem
- Tarefas domésticas
- Corrida em ritmo moderado
- Aeróbica de baixo impacto
- Golfe (caminhada no campo)
- Jogando tênis
- Natação
- caminhando
- Jardinagem
- ioga
“Não espere por força de vontade para começar a se exercitar”, diz a Dra. Vickers-Douglas. “Algumas pessoas acham que precisam esperar até que de alguma forma gerem força de vontade suficiente para se exercitar. Mas esperar por força de vontade ou motivação para se exercitar é uma abordagem passiva, e quando alguém está deprimido e desmotivado, esperar passivamente por uma mudança dificilmente ajudará em nada. Focar na falta de motivação e força de vontade pode fazer você se sentir um fracasso. Em vez disso, identifique seus pontos fortes e habilidades e aplique-os para dar os primeiros passos em direção ao exercício. ” Pessoas que se sentem ansiosas sentem uma falta de controle sobre suas vidas. Eles se sentem, em outras palavras, fora de controle. Tanto a ansiedade quanto a depressão podem nos fazer sentir desamparados, o que pode levar a mais ansiedade e depressão. É uma pegadinha 22. O exercício é proativo. Junto com os óbvios benefícios fisiológicos, é psicologicamente útil sentir que podemos fazer algo todos os dias para nos ajudar. Então caminhe, ande de bicicleta, pratique um esporte, vá a uma aula de ioga ou dance em sua casa ao som de sua música favorita. É divertido, relaxante e bom para o corpo, mente e alma.
;