Além de ajudar a nos proteger contra doenças cardíacas e câncer, uma dieta balanceada e exercícios regulares também podem proteger o cérebro e afastar transtornos mentais.
“Os alimentos são como um composto farmacêutico que afeta o cérebro”, disse Fernando Gómez-Pinilla, professor de neurocirurgia e ciências fisiológicas da UCLA que passou anos estudando os efeitos dos alimentos, exercícios e sono no cérebro. “Dieta, exercícios e sono têm o potencial de alterar a saúde do nosso cérebro e a função mental. Isso levanta a possibilidade empolgante de que mudanças na dieta são uma estratégia viável para aumentar as habilidades cognitivas, protegendo o cérebro de danos e neutralizando os efeitos do envelhecimento ”.
Gómez-Pinilla analisou mais de 160 estudos sobre o efeito da comida no cérebro; os resultados de sua análise aparecem na edição de julho da revista Nature Reviews Neuroscience e estão disponíveis online em www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Os ácidos graxos ômega-3 - encontrados no salmão, nozes e kiwis - fornecem muitos benefícios, incluindo melhorar o aprendizado e a memória e ajudar a lutar contra transtornos mentais como depressão e transtornos de humor, esquizofrenia e demência, disse Gómez-Pinilla, um membro do Brain Research Institute e do Brain Injury Research Center da UCLA.
Sinapses no cérebro conectam neurônios e fornecem funções críticas; muita aprendizagem e memória ocorre nas sinapses, disse Gómez-Pinilla.
“Os ácidos graxos ômega-3 suportam a plasticidade sináptica e parecem afetar positivamente a expressão de várias moléculas relacionadas ao aprendizado e à memória que são encontradas nas sinapses”, disse Gómez-Pinilla. “Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o funcionamento normal do cérebro.
“A deficiência dietética de ácidos graxos ômega-3 em humanos tem sido associada a um risco aumentado de vários transtornos mentais, incluindo transtorno de déficit de atenção, dislexia, demência, depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia”, disse ele. “Uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 em roedores resulta em aprendizagem e memória prejudicadas.”
As crianças que tinham quantidades aumentadas de ácidos graxos ômega-3 tiveram melhor desempenho na escola, na leitura e na ortografia e tiveram menos problemas comportamentais, disse ele.
Resultados preliminares de um estudo na Inglaterra mostram que o desempenho escolar melhorou entre um grupo de estudantes recebendo ácidos graxos ômega-3. Em um estudo australiano, 396 crianças entre as idades 6 e 12 que receberam uma bebida com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes (ferro, zinco, ácido fólico e vitaminas A, B6, B12 e C) apresentaram maiores escores em testes de medição inteligência verbal e aprendizagem e memória após seis meses e um ano do que um grupo controle de alunos que não receberam a bebida nutricional. Este estudo também foi realizado com crianças 394 na Indonésia. Os resultados mostraram escores mais altos nos testes para meninos e meninas na Austrália, mas apenas para meninas na Indonésia.
Obter ácidos graxos ômega-3 a partir de alimentos em vez de suplementos de cápsula pode ser mais benéfico, fornecendo nutrientes adicionais, Gómez-Pinilla disse.
Os cientistas estão aprendendo quais ácidos graxos ômega-3 parecem ser especialmente importantes. Um é o ácido docosahexaenóico, ou DHA, que é abundante no salmão. O DHA, que reduz o estresse oxidativo e aumenta a plasticidade sináptica e o aprendizado e a memória, é o mais abundante ácido graxo ômega-3 nas membranas celulares do cérebro.
“O cérebro e o corpo são deficientes na maquinaria para produzir DHA; tem que vir através da nossa dieta ”, disse Gómez-Pinilla, que nasceu e cresceu no Chile rico em salmão e come salmão três vezes por semana, junto com uma dieta balanceada. “Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais.”
Uma dieta saudável e exercícios também podem reduzir o efeito da lesão cerebral e levar a uma melhor recuperação, disse ele.
Pesquisas recentes também apóiam a hipótese de que a saúde pode ser transmitida através das gerações, e uma série de estudos inovadores apontam para a possibilidade de que os efeitos da dieta na saúde mental possam ser transmitidos através das gerações, disse Gómez-Pinilla.
Um estudo de longo prazo que incluiu mais de 100 anos de nascimento, morte, saúde e registros genealógicos de 300 famílias suecas em uma vila isolada mostrou que o risco de um indivíduo de diabetes e morte precoce aumentava se seus avós paternos crescessem na época de abundância de alimentos em vez de escassez de alimentos.
“As evidências indicam que o que você come pode afetar as moléculas cerebrais e as sinapses de seus netos”, disse Gómez-Pinilla. “Estamos tentando encontrar a base molecular para explicar isso.”
A restrição calórica intermitente ou intermitente de refeições pode proporcionar benefícios para a saúde, disse ele.
O excesso de calorias pode reduzir a flexibilidade das sinapses e aumentar a vulnerabilidade das células ao dano, causando a formação de radicais livres. Restrição calórica moderada poderia proteger o cérebro, reduzindo o dano oxidativo às proteínas celulares, lipídios e ácidos nucléicos, disse Gómez-Pinilla.
O cérebro é altamente suscetível a danos oxidativos. Blueberries foram mostrados para ter uma forte capacidade antioxidante, observou ele.
Em contraste com os efeitos saudáveis das dietas que são ricas em ácidos graxos ômega-3, dietas ricas em gorduras trans e gorduras saturadas afetam negativamente a cognição, indicam estudos.
Junk food e fast food afetam negativamente as sinapses cerebrais, disse Gómez-Pinilla, que come fast food com menos frequência desde a realização desta pesquisa. As sinapses cerebrais e várias moléculas relacionadas ao aprendizado e à memória são afetadas negativamente por dietas não saudáveis, disse ele.
Pesquisas recentes indicam que os efeitos da dieta no cérebro, combinados com os efeitos do exercício e de uma boa noite de sono, podem fortalecer as sinapses e fornecer outros benefícios cognitivos, acrescentou.
Em Okinawa, uma ilha no Japão onde as pessoas freqüentemente comem peixe e fazem exercícios, a vida útil é uma das mais longas do mundo, e a população tem um índice muito baixo de transtornos mentais, observou Gómez-Pinilla.
O ácido fólico é encontrado em vários alimentos, incluindo espinafre, suco de laranja e fermento. Níveis adequados de ácido fólico são essenciais para a função cerebral, e a deficiência de folato pode levar a distúrbios neurológicos, como depressão e comprometimento cognitivo. A suplementação de folato, por si só ou em conjunto com outras vitaminas B, tem se mostrado eficaz na prevenção do declínio cognitivo e demência durante o envelhecimento e aumentando os efeitos dos antidepressivos. Os resultados de um ensaio clínico randomizado recente indicam que uma suplementação de ácido fólico de três anos pode ajudar a reduzir o declínio da função cognitiva relacionado à idade.
Em pacientes com depressão maior e esquizofrenia, os níveis de uma molécula sinalizadora conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF, são reduzidos. Os antidepressivos elevam os níveis de BDNF e a maioria dos tratamentos para depressão e esquizofrenia estimula o BDNF. Aqui, também, os ácidos graxos ômega-3 são benéficos, assim como o curry tempero curcumina, que demonstrou reduzir os déficits de memória em modelos animais da doença de Alzheimer e trauma cerebral. O BDNF é mais abundante no hipocampo e no hipotálamo - áreas do cérebro associadas à regulação cognitiva e metabólica.
O alto consumo de curcumina na Índia pode contribuir para a baixa prevalência da doença de Alzheimer no subcontinente.
Em humanos, uma mutação em um receptor de BDNF tem sido associada à obesidade e prejuízos no aprendizado e na memória.
“O BDNF está reduzido no hipocampo, em várias áreas corticais e no soro de pacientes com esquizofrenia”, disse Gómez-Pinilla. “Os níveis de BDNF são reduzidos no plasma de pacientes com depressão maior.”
Porções menores de alimentos com os nutrientes apropriados parecem ser benéficas para as moléculas do cérebro, como o BDNF, disse ele.
Gómez-Pinilla mostrou no 1995 que o exercício pode ter um efeito no cérebro elevando os níveis de BDNF.
Ele observou que, embora algumas pessoas tenham genes extremamente bons, a maioria de nós não tem tanta sorte e precisa de uma dieta balanceada, exercícios regulares e uma boa noite de sono.