Retirado deste artigo acadêmico escrito por especialistas:
Prevenção do uso problemático da Internet durante a pandemia de COVID-19: orientação de consenso
Excerto
Geral
• Fazer um cronograma de atividades para cada dia e semana (por exemplo, planejar com antecedência quando vai trabalhar / estudar, se envolver em atividades sociais, realizar atividades de lazer, praticar exercícios físicos) e promover uma rotina diária em casa em isolamento, quarentena ou bloqueio podem ser muito úteis em um momento em que a estrutura diária é perdida ou reduzida.
• Dormir regularmente e o suficiente, comer regularmente e de forma saudável, beber líquidos suficientes e cuidar da higiene pessoal são essenciais não apenas para manter uma boa saúde física, mas também para melhorar o bem-estar psicológico.
• Praticar atividades físicas regularmente não é apenas necessário para manter um corpo saudável, mas também contribui para melhorar o humor, reduzindo os níveis de hormônios do estresse, estimulando a produção de endorfinas (ou seja, produtos químicos naturais no cérebro que aliviam a dor e melhoram o humor) e tendo um efeito benéfico na função imunológica.
• Aprender e usar o relaxamento e outras técnicas de redução do estresse (por exemplo, ler, escrever, ouvir música, meditação, treinamento autogênico e exercícios de atenção plena) pode ser útil para manter corpos e mentes saudáveis e estar atento às próprias emoções. Quando se tratar
com dificuldades, comunicar-se abertamente sobre emoções com um parente ou amigo próximo, pedir ajuda e sentir apoio social pode ajudar efetivamente a reduzir o estresse e a ansiedade.
• Desfrutar de atividades sociais e manter relacionamentos também são cruciais [25]. Os membros da família devem passar tempo de qualidade uns com os outros e ter períodos de “tempo para a família” regularmente. O tempo para a família pode incluir conversas significativas, jogos sociais ou esportes, refeições e tarefas domésticas juntos.
• Para pessoas que moram junto com suas famílias ou outras pessoas, pode ser útil encontrar maneiras de ficar sozinhas ou de ter algum tempo sozinho regularmente. Pode ajudar negociar espaços na casa para uso individual e comum, bem como estabelecer e respeitar limites, como portas abertas ou fechadas. Isso pode ajudar a reduzir a frustração e os conflitos que podem surgir por ficar confinado no mesmo lugar por longos períodos.
• Seguir o conselho da OMS para se manter atualizado sobre a situação da pandemia e conselhos de saúde pública de fontes de notícias confiáveis de forma circunscrita (por exemplo, assistir a uma transmissão de notícias respeitável uma ou duas vezes por dia em um horário especificado), limitando a exposição excessiva a essas notícias pode promover um pensamento equilibrado e informado sobre a pandemia.Específico
• Estar consciente, automonitorar e regular o tempo de tela (ou seja, a quantidade de tempo gasto usando todos os dispositivos com tela, como smartphone, computador, televisão ou console de videogame) são essenciais. Reduzindo o acesso ou a exposição colocando o smartphone / dispositivo
algum lugar onde não esteja constantemente disponível ao se envolver em atividades sem tecnologia e desligar ou silenciar notificações e sons associados em dispositivos móveis podem ser métodos úteis de autorregulação. Verificar constantemente as redes sociais ou assistir às notícias sobre a pandemia pode ter um impacto negativo no bem-estar mental.
• Monitorar e regular o comportamento das crianças também é crucial e pode ser melhor feito envolvendo-as na formulação de regras. Além disso, os pais são modelos de comportamento; assim, regulamentar seus próprios comportamentos relacionados às TIC (por exemplo, uso de mídia social, navegação sem objetivo na Internet) pode ajudar seus filhos a estabelecerem o uso controlado também. Os pais também são incentivados a participar ativamente nos comportamentos relacionados às TIC de seus
crianças (por exemplo, jogar videogame junto com eles). Esse envolvimento dos pais os ajudará a regular o uso dos filhos (por exemplo, por conhecer as características dos diversos videogames), bem como a promover atividades adaptativas online e reduzir o uso de outros.
• O uso de aplicativos de bem-estar digital (ou seja, aplicativos que fornecem feedback sobre a quantidade de tempo gasto em diferentes aplicativos) pode ser útil para aumentar a conscientização e a autorregulação. Ter períodos ou programas gratuitos de tecnologia pré-agendados e definir limites específicos para si mesmo (por exemplo, tempo e / ou limites financeiros para compras online, jogos de azar ou jogos) pode ajudar a manter um equilíbrio saudável entre as atividades baseadas na tela e as sem tela. O rastreamento por sessão, limites diários, semanais e mensais pode ser útil para minimizar o tempo online e financeiro
despesas.
• Usar ferramentas técnicas analógicas (por exemplo, relógios de pulso, despertadores), quando possível, em vez de ferramentas de TIC pode ajudar a evitar o uso excessivo em certas situações (por exemplo, verificar a hora em um smartphone pode se transformar no uso de outros aplicativos, como sites de mídia social devido a as notificações que aparecem na tela bloqueada) [26].
• Manter contato com amigos, parentes e conhecidos (via internet ou telefone) pode ajudar a reduzir a sensação de solidão durante o distanciamento físico e melhorar a qualidade de vida. TICs, como chamadas em grupo, grupos de mídia social e videogames online podem ser úteis na formação e manutenção de relacionamentos significativos em distâncias físicas.
• Buscar ajuda, se necessário, também é muito importante. Se estiver enfrentando altos níveis de angústia ou dificuldades significativas para controlar o uso da Internet ou atividades online específicas (por exemplo, jogos de azar, assistir pornografia), profissionais de saúde mental devem ser contatados. Podem estar disponíveis linhas de ajuda e consultas de telessaúde, dependendo do país de residência. Buscar ajuda nos estágios iniciais pode ser especialmente eficaz no alívio dos sintomas.