Övervinna PIED

Många män i de tidiga stadierna av återhämtning från porrberoende kämpar för att njuta av någon form av självrörande utan att falla i fällan för att spela upp gamla porrscener i huvudet eller fantasin. För vissa känns tanken att du faktiskt kan njuta av onani igen utan en hjärna full av bilder eller fantasera om någon du lockas av helt omöjlig. Men det är inte.

Som du vet från de andra sidorna på den här webbplatsen är ett av många problem med internetporr att det leder din hjärna till ett beroende av porr som en källa till stimuli och kan bedöva ditt nöjesvar på andra aktiviteter, inklusive självfokuserad onani. För dig som har tittat på porr sedan puberteten kanske du aldrig har upplevt orgasm utan porr och som många klienter som jag har arbetat med kan du överväga hela idén om fantasifri onani bisarr. Men låt oss titta på de gamla gamla dagarna före internet.

De flesta killar som inte uppfostrades med höghastighetsporr upptäckte först glädjen av onani enbart genom beröring. De rörde sig på ett visst sätt och det kändes bra och så rörde de sig lite mer och bingo! När åren gick introducerades de troligen för pornografi på något sätt och det kan ibland vara en "speciell behandling". På samma sätt skulle de se människor de lockades till och kanske hade tänkt på dem också, men deras initiering till onani var genom det rena nöjet av de känslor de kunde skapa för sig själva genom beröring. Och därför är det en upplevelse de kan återvända till. För killar som är uppfostrade med höghastighetsporr är det en ny färdighet du kan lära dig.

I de tidiga stadierna av omstart, har många det lättare att stoppa onani tillsammans. Och vissa, särskilt de som är i ett förhållande, bestämmer att de kan leva utan solo-sex. Men för dem som är ensamstående eller de som vill inkludera onani i sin sexuella repertoar, antingen nu eller efter en period av avhållsamhet, är det viktigt att lära sig uppmärksam onani för att säkerställa återhämtning. Nedan följer en beskrivning av hur det görs, men först - föreställ dig detta.

Du sätter dig ner för att äta din favoritmåltid. En utsökt, läckra, tillfredsställande måltid. Sätter du på TV: n och skjuter in den i munnen medan du tittar på en matlagningsshow? B) äta det utan distraktioner men visualisera att äta något annat? Eller - C) bli av med alla distraktioner och äta den medan du njuter av varje smak och konsistens? Svaret är naturligtvis C. Du skulle äta det "medvetet" och det är vad du ska lära dig att göra nu med en annan favorit tidsfördriv!

Övningarna nedan är baserade på självfokusövningar som i stor utsträckning används av sexterapeuter för att hjälpa människor att bli mer medvetna om sina fysiska känslor och öka mottagligheten för beröring. Och viktigast av allt, genom att fokusera på de fysiska förnimmelserna kan ditt sinne förbli i nuet, snarare än att fylla din hjärna med visuella bilder. Vid sexterapi används dessa övningar för att behandla erektil dysfunktion, fördröjd utlösning och för tidig utlösning, men de är lika effektiva vid behandling av PIED i kombination med att ge upp porr.

Innan du börjar, var medveten om att dessa övningar tar tid och övar. Du kommer antagligen att hitta dina tankar vandrande, men när de gör det, ta tillbaka ditt fokus till vad du gör och känner. Det kan vara frustrerande till en början och känns konstigt, men när du fortsätter att träna kommer din hjärna gradvis att återanslutas för att röra som källa till upphetsning, snarare än porr.

Övning 1- Allmän kroppsmedvetenhet

För att komma igång bör du försöka göra den här övningen minst tre gånger i veckan under ett par veckor innan du går vidare till övning 3. Stäng av telefonen innan du börjar, och berätta för dem om det finns andra hushållsmedlemmar ska inte störas. Detta är ditt tid - skydda den.

Kontrollera först att du har gott om varmt vatten och ditt badrum är trevligt och varmt.

När du är redo, börja med att köra ett bad. (Om du inte har ett bad kommer en dusch att göra). Välj ditt favoritbadskum eller olja. Gå nu in och slappna av.

Fokusera på att njuta av värmen från vattnet på din hud. Lägg märke till om du känner temperaturen annorlunda på olika delar av kroppen. Hur känns det att flytta vattnet över kroppen? Använd nu dina händer eller en svamp och tvål om du vill, börja rengöra kroppen överallt. Lägg märke till hudens olika texturer och de områden som känns mest känsliga för din beröring. Liverar dig upp eller slappnar av med olika detaljer? Fortsätt bara njuta av känslorna från vattnet en stund till. Om ditt sinne börjar vandra, ta det bara försiktigt tillbaka till nuet.

När du är färdig med ditt bad eller dusch torkar du med en varm handduk. Fokusera på hur det känns att torka dig själv. Föredrar din kropp att gnuggas mjukt eller hårt? Vad sägs om att klappa dig själv torr? Kanske är känslorna olika på olika delar av din kropp. Ta dig tid - torka varje del av kroppen i tur och ordning - även mellan tårna. När du är klar, tänk på hur du mår. Avslappnad? Uppfriskad? Bortskämd? Om du känner dig skyldig eller dum att ha spenderat så mycket tid på dig själv, påminn dig själv om att du kopplar om din hjärna och skapar en ny karta över sensorisk beröring. Kom också ihåg vad ditt mål är, att återfå din sensualitet och sexualitet från dess beroende av porr.

Övning 2 - Ökad mottaglighet för beröring

Börja med att upprepa övning 1. När din kropp är torr väljer du en favoritlotion - du kanske föredrar olämplig eller så kan du välja en olja. Nu, släta in lotionen i din hud med början i ansiktet och arbeta långsamt ner till tårna.

Tänk på vilken typ av beröring olika delar av kroppen har. Experimentera med olika tryck och olika slag. Lägg märke till vilken slagriktning din kropp föredrar. Ta också lite tid att bli medveten om olika kroppstemperaturer, till exempel kommer du antagligen att upptäcka att bröstet är varmare än dina kalvar. Lägg också märke till de olika strukturerna i din hud och varierande hårtäckning. Flytta händerna nedåt nu för att fokusera mer specifikt på underlivet, höfterna, skinkorna och innerlåren. Experimentera med olika typer av beröring. Bli medveten om vilket tryck och slag som känns bäst för dig?

Fokusera nu på ditt könsorgan och ta dig tid. Kom ihåg att syftet med övningen är att bli mer medveten om känslan av beröring. Det kan hända att du blir upphetsad eller inte - det spelar ingen roll. Känn först texturen i ditt hår. Kör fingrarna över din penis och pungen. Lägg märke till de olika strukturerna och vikten i din hand. Lägg märke till de olika temperaturerna. Kan du känna en temperaturförändring när du fortsätter att röra vid? Som tidigare, om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka det. Döm inte dig själv hårt, det här är en ny färdighet och det tar tid.

När du är klar, förhoppningsvis har du lärt dig några nya saker om dig själv - eller bekräftade saker du redan visste. Hur känner du dig känslomässigt? Är du avslappnad, stimulerad?

Motion 3 - genital upphetsning

Första upprepa övning 1 och 2 - men den här gången behöver du inte spendera så mycket tid på att fokusera på de andra områdena i kroppen. Spendera bara tillräckligt länge för att se till att du känner dig avslappnad och fokuserad.

Tillbring nu lite tid på att röra vid underlivet, höfterna och skinkorna på ett sätt som du redan vet att din kropp tycker om. Börja röra dig långsamt mot dina könsorgan och utforska. Om du trycker in ovanför din penis kan du känna ditt blygdben. Lägg nu tummen bakom och ett finger framför pungen, strax under penis och ovanför testikeln. Pressa försiktigt så kommer du att känna röret som ansluter testiklarna till urinröret, nära blåsans botten (vas deferens). Stryk nu försiktigt din penis, pungen och området bakom pungen (perineum). Var uppmärksam på de producerade sensationerna.

Prova olika typer av beröring. Var medveten om vilka stocks och beröringar som är mest känsliga. Lägg märke till vilka delar av din penis eller pungen som är känsligare än andra. Ta dig tid och lär dig så mycket du kan. Vissa människor har lättare att vara fokuserade om de tittar på vad de gör

Om du blir upphetsad, använd chansen att notera eventuella förändringar som sker. Upphetsning får dig att känna dig varmare och ibland kan du se rodningar i bröstet och nacken. Din pung blir förmodligen mörkare och huden blir tjockare. Dina testiklar kommer att stiga upp och närma sig kroppen. Din penis kan bli mörkare och venerna sticker ut när de fylls. Färgförändringarna kanske bara är uppenbara på ljus hud. Om du får erektion, vet du exakt vilken beröring som producerade den och vilken beröring som underhåller den? Om du inte får erektion, oroa dig inte för det. Du kan antingen välja att fortsätta, eller om ditt sinne vandrar, gå och gör något annat.

Om din upphetsning ökar och du vill ejakulera, håll dig fokuserad på känslorna i könsorganen och i hela kroppen. Blir andningen tyngre? Kan du märka vilken typ av beröring som kommer dig närmare tipppunkten och vilken typ av beröring som håller den i schack? Ta dig tid, fortsätt fokusera. Det kan hända att du blir frustrerad om det tar längre tid än vanligt, men det här är helt normalt. Om du börjar tappa erektionen, oroa dig inte, du kan antingen upprepa övningen en annan dag eller återgå till den typ av beröring som du redan har lärt dig som stimulerar dig.

Kom ihåg att målet med dessa övningar är att omskola din hjärna (och din penis) för att svara på beröring snarare än på porr. Detta kommer inte bara att låta dig njuta av porr- och fantasifria solo-sex utan det kommer också att hjälpa dig att vara helt närvarande med en partner och öka kroppens lyhördhet för deras beröring. Om du fortfarande kämpar trots att du är porrfri och använder dessa övningar kanske du tycker att det är bra att boka några sessioner med en sexterapeut som kan skräddarsy övningarna för dina individuella behov.

Paula Hall, är en sexuell psykoterapeut som är specialiserad på sex- och porrberoende. Hon är författare till Understanding & Treating Sex Addiction (Routledge 2012) och skapare av Kick Start Recovery Program på www.sexaddictionhelp.co.uk