Taget från denna akademiska uppsats skriven av experter:
Förebyggande av problematisk internetanvändning under covid-19-pandemin: Konsensusvägledning
Utdrag
Allmänt
• Att göra ett aktivitetsschema för varje dag och vecka (t.ex. planera i förväg när man ska till jobbet/studera, ägna sig åt sociala aktiviteter, utföra fritidsaktiviteter, bedriva fysisk träning) och främja en daglig rutin hemma i självisolering, karantän eller låsning kan vara till stor hjälp vid en tidpunkt då den dagliga strukturen försvinner eller minskar.
• Att sova regelbundet och tillräckligt, äta regelbundet och hälsosamt, dricka tillräckligt med vätska och sköta personlig hygien är avgörande inte bara för att upprätthålla en god fysisk hälsa utan också för att förbättra det psykiska välbefinnandet.
• Att regelbundet ägna sig åt fysisk aktivitet är inte bara nödvändigt för att hålla en frisk kropp utan bidrar också till att öka humöret genom att minska nivåerna av stresshormoner, stimulera produktionen av endorfiner (dvs. naturliga kemikalier i hjärnan som lindrar smärta och förbättrar humöret) och har en gynnsam effekt på immunförsvaret.
• Att lära sig och använda avslappnings- och andra stressreducerande tekniker (t.ex. läsa, skriva, lyssna på musik, meditation, autogen träning och mindfulnessövningar) kan vara till hjälp för att hålla kroppar och sinnen friska och vara medvetna om sina känslor. När man handlar
med svårigheter, att öppet kommunicera om känslor med en nära släkting eller vän, be om hjälp och känna socialt stöd kan effektivt bidra till att minska stress och oro.
• Att njuta av sociala aktiviteter och upprätthålla relationer är också avgörande [25]. Familjemedlemmar bör ordna att tillbringa kvalitetstid med varandra och ha "familjetid" regelbundet. Familjetid kan innefatta meningsfulla samtal, spela sociala spel eller sport, äta måltider och göra hushållssysslor tillsammans.
• För individer som bor tillsammans med sin familj eller andra kan det vara bra att hitta sätt att vara ensam eller ha lite egentid regelbundet. Det kan hjälpa att förhandla om utrymmen i huset för individuellt och gemensamt bruk, samt att fastställa och respektera gränser som att dörrar är öppna eller stängda. Detta kan bidra till att minska frustration och konflikter som kan uppstå genom att vara instängd på samma plats under långa perioder.
• Följa WHO:s råd att hålla sig uppdaterad om pandemins status och folkhälsoråd från tillförlitliga nyhetskällor på ett begränsat sätt (t.ex. titta på en välrenommerad nyhetssändning en eller två gånger per dag vid en viss tidpunkt) samtidigt som man begränsar överdriven exponering för sådana nyheter kan främja ett balanserat och informerat tänkande om pandemin.Specifik
• Att vara medveten om, självövervaka och reglera sin skärmtid (dvs. hur lång tid man spenderar på att använda alla enheter med en skärm som smartphone, dator, tv eller videospelskonsol). Minska åtkomst eller exponering genom att placera smarttelefonen/enheten
någonstans där den inte är konstant tillgänglig när man deltar i teknikfria aktiviteter och stänger av eller dämpar aviseringar och tillhörande ljud på mobila enheter kan vara användbara metoder för sådan självreglering. Att ständigt kolla sociala medier eller titta på nyheterna om pandemin kan ha en negativ inverkan på det mentala välbefinnandet.
• Att övervaka och reglera barns beteende är också avgörande och det kan bäst göras genom att involvera dem i att utforma regler. Dessutom är föräldrar förebilder; Därför kan reglering av sina egna IKT-relaterade beteenden (t.ex. användning av sociala medier, planlös surfning på internet) hjälpa sina barn att etablera kontrollerad användning också. Föräldrar uppmuntras också att aktivt delta i deras IKT-relaterade beteenden
barn (t.ex. spelar videospel tillsammans med dem). Sådant engagemang från föräldrarna kommer att hjälpa dem att reglera sina barns användning (t.ex. genom att känna till egenskaperna hos olika videospel), samt främja adaptiva onlineaktiviteter och minska användningen av andra.
• Att använda digitala välmåendeappar (dvs appar som ger feedback om hur lång tid som spenderas på olika appar) kan vara till hjälp för att öka medvetenheten och självregleringen. Att ha förinställda teknikfria perioder eller program, och sätta specifika gränser för sig själv (t.ex. tid och/eller ekonomiska gränser för onlineshopping, hasardspel eller spel), kan alla hjälpa till att upprätthålla en sund balans mellan skärmbaserade och skärmfria aktiviteter. Spårning per session, dagliga, veckovisa och månatliga gränser kan vara till hjälp för att minimera tid online och ekonomiskt
utgifter.
• Att använda analoga tekniska verktyg (t.ex. armbandsur, väckarklockor) när det är möjligt istället för IKT-verktyg kan hjälpa till att förhindra överanvändning i vissa situationer (t.ex. att kontrollera tiden på en smartphone kan bli användning av andra applikationer som sociala medier p.g.a. meddelanden som visas på den låsta skärmen) [26].
• Att hålla kontakt med vänner, släktingar och bekanta (via internet eller telefon) kan bidra till att minska känslor av ensamhet under fysisk distansering och förbättra livskvaliteten. IKT som gruppsamtal, sociala mediagrupper och onlinevideospel kan vara användbara för att skapa och upprätthålla meningsfulla relationer över fysiska avstånd.
• Att söka hjälp vid behov är också mycket viktigt. Om du upplever höga nivåer av nöd eller betydande svårigheter att kontrollera internetanvändning eller specifika onlineaktiviteter (t.ex. hasardspel, spel, titta på pornografi), bör psykiatriker kontaktas. Hjälplinjer och telehälsokonsultationer kan vara tillgängliga beroende på bosättningsland. Att söka hjälp i tidiga skeden kan vara särskilt effektivt för att lindra symtomen.
;
