Experttips för att hantera tid online under låsning

Hämtad från denna akademiska uppsats skriven av experter:

Att förhindra problematisk internetanvändning under COVID-19-pandemin: vägledning om konsensus

Utdrag

Allmänt

• Att göra ett aktivitetsschema för varje dag och vecka (t.ex. planera i förväg när man ska jobba / studera, delta i sociala aktiviteter, utföra fritidsaktiviteter, genomföra fysisk träning) och främja en daglig rutin hemma i självisolering, karantän eller låsning kan vara till stor hjälp vid en tidpunkt då den dagliga strukturen går förlorad eller minskas.
• Att sova regelbundet och tillräckligt, äta regelbundet och hälsosamt, dricka tillräckligt med vätska och ta hand om personlig hygien är viktigt inte bara för att upprätthålla god fysisk hälsa utan också för att förbättra psykiskt välbefinnande.
• Regelmässig aktivitet är inte bara nödvändig för att hålla en frisk kropp utan bidrar också till att öka humöret genom att minska nivåerna av stresshormoner, stimulera produktionen av endorfiner (dvs. naturliga kemikalier i hjärnan som lindrar smärta och förstärker humöret) och har en gynnsam effekt på immunfunktionen.
• Att lära sig och använda avkoppling och andra stressreduceringstekniker (t.ex. läsa, skriva, lyssna på musik, meditation, autogen träning och mindfulness-övningar) kan vara till hjälp för att hålla kroppar och sinnen friska och vara medvetna om ens känslor. När du handlar
med svårigheter, att kommunicera öppet om känslor med en nära släkting eller vän, be om hjälp och känna socialt stöd kan effektivt bidra till att minska stress och ångest.
• Att njuta av sociala aktiviteter och upprätthålla relationer är också avgörande [25]. Familjemedlemmar bör ordna att spendera kvalitetstid med varandra och ha "familjetid" -perioder regelbundet. Familjetiden kan innefatta meningsfulla samtal, spela sociala spel eller sport, äta måltider och göra hushållssyslor tillsammans.
• För individer som bor tillsammans med sin familj eller andra kan det vara bra att hitta sätt att vara ensam eller ha lite självtid regelbundet. Det kan hjälpa till att förhandla om utrymmen i huset för individuellt och gemensamt bruk, samt att upprätta och respektera gränser som att dörrar är öppna eller stängda. Detta kan bidra till att minska frustration och konflikter som kan uppstå genom att vara begränsade på samma plats under långa perioder.
• Följ WHO: s råd för att hålla sig uppdaterad om pandemins status och folkhälsoråd från tillförlitliga nyhetskällor på ett begränsat sätt (t.ex. titta på en ansedd nyhetssändning en eller två gånger per dag vid en viss tidpunkt) samtidigt som man begränsar överdriven exponering för sådana nyheter kan främja balanserat och informerat tänkande om pandemin.

Specifik

• Att vara medveten om, självövervaka och reglera skärmtiden (dvs. hur mycket tid som används på alla enheter med en skärm som smartphone, dator, TV eller videospelkonsol) är viktigt. Minska åtkomst eller exponering genom att placera smarttelefonen / enheten
någonstans där det inte är ständigt tillgängligt när man deltar i teknologifria aktiviteter och stänger av eller stänger av aviseringar och tillhörande ljud på mobila enheter kan vara användbara metoder för sådan självreglering. Att ständigt kontrollera sociala medier eller titta på nyheterna om pandemin kan ha en negativ inverkan på det mentala välbefinnandet.
• Övervakning och reglering av barns beteende är också avgörande och det kan bäst göras genom att involvera dem i regelverk. Dessutom är föräldrar förebilder; Reglering av deras eget IKT-relaterade beteende (t.ex. användning av sociala medier, mållös surfning på internet) kan således hjälpa sina barn att etablera kontrollerad användning också. Föräldrar uppmuntras också att delta aktivt i deras IKT-relaterade beteende
barn (t.ex. spela videospel tillsammans med dem). Ett sådant engagemang från föräldrarna hjälper dem att reglera sina barns användning (t.ex. genom att känna till olika videospel), samt främja anpassningsbara onlineaktiviteter och minska användningen av andra.
• Att använda digitala hälsoappar (dvs. appar som ger feedback om hur mycket tid som spenderas på olika appar) kan vara till hjälp för att öka medvetenheten och självreglering. Att ha förplanerade tekniska lediga perioder eller program och ställa in specifika gränser för sig själv (t.ex. tid och / eller ekonomiska gränser för onlineshopping, spel eller spel) kan alla bidra till att upprätthålla en sund balans mellan skärmbaserade och skärmfria aktiviteter. Spårning per session, dagliga, veckovisa och månatliga gränser kan vara till hjälp för att minimera tid online och ekonomiskt
utgifter.
• Att använda analoga tekniska verktyg (t.ex. armbandsur, väckarklockor) när det är möjligt istället för IKT-verktyg kan hjälpa till att förhindra överanvändning i vissa situationer (t.ex. att kontrollera tiden på en smartphone kan förvandlas till användning av andra applikationer som sociala mediasidor på grund av meddelandena som visas på den låsta skärmen) [26].
• Att hålla kontakten med vänner, släktingar och bekanta (via internet eller telefon) kan bidra till att minska känslan av ensamhet under fysisk distansering och förbättra livskvaliteten. IKT som gruppsamtal, socialmedia-grupper och onlinespel kan vara användbara för att skapa och upprätthålla meningsfulla relationer över fysiska avstånd.
• Att söka hjälp vid behov är också mycket viktigt. Om du upplever höga nivåer av nöd eller betydande svårigheter att kontrollera internetanvändningen eller specifika onlineaktiviteter (t.ex. spel, spel, titta på pornografi), bör psykologer kontaktas. Hjälplinjer och telehälsokonsultationer kan finnas tillgängliga beroende på bosättningsland. Att söka hjälp i ett tidigt skede kan vara särskilt effektivt för att lindra symtomen.