锁定期间在线管理时间的专家提示

摘自专家撰写的这份学术论文:

防止在COVID-19大流行期间使用互联网时出现问题:共识指南

摘抄

概述

•制定每天和每周的活动时间表(例如,预先计划上班/学习,参加社交活动,进行休闲活动,进行体育锻炼的时间),并在家里自我隔离,促进日常活动,在日常结构丢失或减少的时候,隔离或锁定可能会很有帮助。
•定期和充足的睡眠,规律和健康的饮食,喝足够的液体以及保持个人卫生对保持良好的身体健康和增进心理健康都是必不可少的。
•定期进行体育锻炼不仅是保持健康的身体所必需的,而且还可以通过降低压力激素水平,刺激内啡肽(即大脑中的天然化学物质,减轻疼痛并增强情绪)的产生来促进情绪的提高,并有助于对免疫功能的有益作用。
•学习和使用放松以及其他减轻压力的技术(例如,阅读,写作,听音乐,冥想,自体训练和正念练习)可以帮助保持身心健康并意识到自己的情绪。 交易时
遇到困难时,与近亲或朋友公开谈论情绪,寻求帮助并感到社会支持可以有效地帮助减轻压力和焦虑。
•享受社交活动和维持人际关系也至关重要[25]。 家庭成员应安排彼此度过美好的时光,并定期度过“家庭时间”。 家庭时间可能包括有意义的对话,玩社交游戏或运动,吃饭和一起做家务。
•对于与家人或其他人一起生活的个人,找到独处或定期自拍的方法可能会很有用。 这可能有助于协商房屋中的空间以供个人和普通使用,以及建立和遵守边界,例如门的打开或关闭。 这可以帮助减少因长时间被限制在同一地方而引起的挫败感和冲突。
•遵循世界卫生组织的建议,以限定的方式(例如,在指定的时间每天观看一次或两次,每天收听一次著名的新闻广播),及时了解可靠新闻来源的大流行和公共卫生建议的状况对此类新闻的过度曝光可以促进对这种大流行的平衡和明智的思考。

具体

•必须意识到,自我监控和调节一个人的屏幕时间(即,使用带有屏幕的所有设备(如智能手机,计算机,电视或视频游戏机)花费的时间)。 放置智能手机/设备以减少访问或暴露
在进行无技术活动并关闭或静音移动设备上的通知和相关声音时无法经常使用的地方,可能是这种自我调节的有用方法。 经常检查社交媒体或观看有关大流行的新闻可能会对心理健康产生负面影响。
•监视和规范儿童的行为也至关重要,最好通过让他们参与规则制定来做到。 另外,父母是榜样。 因此,规范自己与ICT相关的行为(例如社交媒体使用,互联网上的漫无目的的冲浪)也可以帮助他们的孩子建立受控使用方式。 还鼓励父母积极参与其与信息通信技术有关的行为
儿童(例如,与他们一起玩电子游戏)。 父母的这种参与将帮助他们调节孩子的使用方式(例如,通过了解不同视频游戏的特征),并促进适应性在线活动并减少其他用户的使用。
•使用数字健康应用程序(即提供有关在不同应用程序上花费时间的反馈的应用程序)有助于提高知名度和自我调节能力。 预先安排无技术的时间段或程序,并设置自己的特定限制(例如,在线购物,赌博或游戏的时间和/或财务限制),都可以帮助在基于屏幕的活动和无屏幕的活动之间保持健康的平衡。 跟踪每个会话,每天,每周和每月的限制可能有助于最大程度地减少在线时间和财务时间
支出。
•在可能的情况下使用模拟技术工具(例如手表,闹钟)代替ICT工具可能有助于防止在某些情况下过度使用(例如,检查智能手机上的时间可能会由于以下原因而变成社交媒体网站等其他应用程序的使用)通知显示在锁定屏幕上)[26]。
•与朋友,亲戚和熟人保持联系(通过互联网或电话)可能有助于减少身体疏远时的孤独感并提高生活质量。 诸如通话,社交媒体团体和在线视频游戏之类的ICT在跨物理距离形成和维持有意义的关系方面可能会很有用。
•必要时寻求帮助也很重要。 如果遇到高水平的困扰或在控制互联网使用或特定的在线活动(例如,赌博,游戏,观看色情制品)方面遇到重大困难,应联系心理健康专业人员。 根据居住国家/地区,可能会提供热线服务和远程医疗咨询。 在早期寻求帮助可能对缓解症状特别有效。