Terapia de Prevenção de Resposta à Exposição (extinção)

Existem algumas técnicas que diminuem os desejos quando expostos a um gatilho ou sinal. Este tópico no YBR - Método final de controle de urgência - discute os prós e os contras de algumas abordagens.

Esse homem explicou como ele usou essa abordagem para religar seu cérebro:

A técnica de ERP que tem sido útil para mim é bastante extrema. Acho melhor lembrar primeiro o que o ERP está tentando alcançar e, em seguida, detalhar exatamente o que eu faço.

ERP é a prevenção de exposição e resposta. Criamos uma 'exposição (à pornografia)' e depois 'evitamos a resposta (de se masturbar)'. Mas por que?

O exemplo que eu li que melhor resume isso é de um snowboarder no topo de uma colina. Neve fresca em todos os lugares e lá vai ele. Encontrar o caminho perfeito no morro, ele vai para um lado e para o outro. Ao definir o seu caminho escolhido, ele otimizou seu entusiasmo e provou que esse passeio era uma emoção.
Ele embarca no teleférico e retorna ao topo.

A próxima corrida é uma repetição do primeiro. Ele novamente captura o momento e alcança o fundo, ele confirma mais uma vez que seu caminho escolhido oferece a melhor emoção, a rota otimizada, a maneira mais eficiente de se divertir em uma prancha de snowboard e ele retorna ao topo. Ele fica em cima e olha para baixo e vê apenas sua faixa de singel. Para ele, há apenas uma faixa. Um caminho bem definido e ótimo e lá vai ele de novo.

Ele agora tem dificuldade em conceber qualquer outro caminho descendo a colina.

Cada vez que vemos pornografia e a associamos à euforia química que a masturbação produz em nós, estamos criando um caminho no cérebro que, assim como o snowboarder, seguimos continuamente. É como se escrevêssemos um programa de computador e apertássemos o botão Iniciar. É como uma música que começamos e cantamos os mesmos versos todas as vezes. Esta via neural é otimizada e refinada ao longo de muitas sessões de atuação para maximizar a emoção ou emoção. Somos especialistas e por que nos levantamos e fortalecemos essa parte do nosso cérebro com uma fiação incrivelmente forte que parecemos nunca ser capazes de se libertar.

O cérebro masculino, a pornografia na internet e a química sexual que fabricamos em um coquetel de atuação nos cega, e é por isso que nossa força de vontade nunca é suficiente para parar.

Não seria ótimo se nosso snowboarder pudesse subir ao topo da colina e esquiar por um caminho novo e completamente diferente? Ele não estaria refazendo seus antigos passos, mas teria que fazer um esforço muito consciente para mudar de direção para fazê-lo.

A prevenção de exposição e resposta é uma técnica que nos ajuda a reprogramar o cérebro. É útil desconectar o pornô do alto. Ele permite que nosso cérebro seja exposto ao pensamento de pornografia e negado total e abruptamente o êxtase. Expor-se ao pensamento de pornografia e não ter nenhuma atuação realmente faz o cérebro pensar “Mas que merda? Acabou de acontecer? A via neural que estava tão acostumada a associar pornografia com euforia não entende mais. Quanto mais você faz ERP, mais confuso e quebrado se torna o circuito.

Começa a quebrar ao longo do tempo. O cérebro começa a aprender que não tem uma elevação sexual quando você vê uma garota sexy. Seu cérebro começa a parar de implorar por pornografia porque é negado o benefício disso. O cérebro é realmente muito esperto. O ERP funciona porque os nossos cérebros são de plástico e o enorme caminho neural que foi a nossa única opção de snowboarders torna-se uma rede de segmento quebrado no tempo, tomada por outros caminhos, outras atividades.

O vício em pornografia e masturbação é então assumido por novas atividades mais saudáveis ​​e, afinal de contas, é isso que todos desejamos.

OK, agora você entende que tem um circuito neural massivo que está predisposto a mantê-lo agindo e seu cérebro irá religar esse circuito automaticamente com atividades mais saudáveis ​​se você puder interrompê-lo. É aqui que entra o ERP.

Nunca devemos nunca realmente olhar para pornografia. É isso que estamos tentando superar e procurar simplesmente fortalecer a fiação neural. Nós temos que usar a coisa que é nosso alvo para mudança. Nossa memória, nosso próprio cérebro. O que fazemos é repetir a primeira parte do circuito e depois dividir a segunda metade em pedaços.

Aqui está o que eu faço.

Encontro um lugar tranquilo onde não serei incomodado por 10 minutos. Eu tenho um cronômetro de intervalo definido para intervalos de 3 x 3 minutos.

• 0 3-Ata - Fecho os olhos e imagino a pornografia mais explícita que consigo imaginar. Usando os circuitos em meu cérebro, uso minha memória para recriar a primeira parte do ciclo de pornografia / atuação. Quero que meu cérebro pense que é a coisa real acontecendo. Quanto mais forte, melhor. Dentro da minha scull, meu cérebro não conhece nada diferente. Meu pulso fica acelerado e minha respiração encurta enquanto eu "vou em frente". Totalmente vestido e sem estimulação manual. Olhos fechados e sem pornografia real em qualquer lugar. Eu até imagino chegar ao clímax e contrair meu corpo como costumava fazer na situação real. Eu engano meu cérebro completamente. Ele acha que estou realmente olhando para as coisas e realmente mastigando. O circuito está aceso! Em chamas. Pronto para uma injeção de hormônio sexual! Antecipando a emoção. Os receptores estão em alerta máximo. Cheio de êxtase sexual! ...
• 3 6-Ata - Parada completa e absoluta! Uma parada abrupta, melhor. Abrupto. Selvagem. Imagens mantidas alguns segundos atrás sumiram. Apenas a escuridão silenciosa dos meus olhos fechados. A respiração é regulada e aprofundada. Inspire por 5 segundos, segure por 5 segundos e expire por 5 segundos. Repetir. Não pensando em nada. Ficar em branco. Meu cérebro não tem absolutamente nenhuma ideia do que aconteceu. Ele atingiu uma parede de tijolos! É totalmente negado qualquer um dos produtos químicos que resultariam de uma atuação. É totalmente negada uma resposta e está absolutamente chateado! A única razão pela qual esse circuito existe é a resposta que a atuação dá a ele. O circuito do cérebro está começando a perder o propósito enquanto relaxo e preencho meu sangue e cérebro com oxigênio fresco aumentado. Ainda assim, em branco.
• 6 a 9 minutos - Passei os últimos 3 minutos olhando principalmente para imagens de outra mulher. Minha esposa! Tenho fotos de nós no meu iPhone saindo para jantar ou de férias. Sobre ela quando a conheci e outros mais recentes. Eu tenho um favorito que adoro jogar enquanto a apresentação de slides é exibida. Reflito sobre o que ganho vencendo esse vício e o que me custaria se não o fizesse. Reviso algumas declarações escritas que escrevi que reforçam esse fato e geralmente me deleito nos momentos muitas vezes chorosos em que percebo que merda fui e como sou grato por ter felicidade em minha vida. Tendo negado o circuito, ele emociona e agora alimenta algo de bom nele.

Não tem outra alternativa senão mudar!

Então, queridos amigos ... as casas são essas.

1. Política de pornografia zero - Absoutly não alimente o lobo mau. Isso nunca vai funcionar se você espreitar um pouco de pornografia suave ou seguir aquela saia curta ao longo do shopping.

2. Pratique ERP 2 ou 3 vezes por dia. É a experiência mais maravilhosa, na verdade, lutando de volta. Eu estava tomando o pique por tantos anos e a simples retaliação é uma experiência refrescante.

3. Isso não é tudo sobre você por dentro. Vá e seja útil para alguém neste mundo. Junte-se a uma organização de voluntários. Distribuir cobertores para as pessoas da rua. Treine para uma maratona. Embarque de novos estudos. Dê ao cérebro novos lugares dignos para se transformar. Preencha o vazio com coisas boas.

4. Jornal e apoiar seus amigos aqui. Você sabe, o tempo que passei escrevendo para você aqui realmente fortaleceu minha determinação e simplesmente lhe contou que minha história me dava outras forças para continuar.

Minha atualização

Em outubro 16, estou celebrando o mês 6 de liberdade. Eu não acessei nenhum pornô durante esse tempo. Eu não me masturbei nesse tempo.
Eu sou um pouco mais velho que você, mas lutei com esse problema por 40 anos. Minha mudança de vida tem sido marcante e a liberdade é doce.
O ERP está ficando difícil para mim porque as imagens que estou imaginando agora estão tão desbotadas e meu circuito está tão quebrado que mal consigo me lembrar de qualquer explixit. Tenho poucos problemas com os fortes impulsos de agir que me atormentavam. Sempre que fico um pouco nervoso, posso facilmente quebrá-lo, porque não estou alimentando o problema. O lobo mau está deitado exausto e morrendo de fome no canto ali e eu estou no momento muito mais forte do que ele ... contanto que eu não o alimente, isto é ...

Eu tenho que trabalhar continuamente no meu visual, e minha necessidade de manter meus olhos longe das mulheres é um lembrete contínuo para mim de quão rigorosa devo permanecer. Eu me apresento com tentação e oportunidade regularmente, mas estou contente que minha estrutura de decisão esteja suficientemente alterada para que, por exemplo, estar sozinho em casa ou não ter filtragem na internet não seja um problema real para mim por mais tempo.

Este homem também experimentou:

[3 Março] Como viciado em pornografia na Internet de mais de 20 anos (um viciado desde dial-up), eu tentei vários métodos de desistir e só agora consegui alívio, e começou com sua palestra Ted e este site.

Estou agora há mais de 30 dias sem pornografia, com apenas 3 recaídas do tipo “afiadas”. Ainda assim, meu diário mostra que eu gastei um tempo estimado de 5 horas no total este mês recaindo versos mais de 3000 horas acordadas de cura. Pela primeira vez em 20 anos, estou experimentando dias e semanas sem desejos.

Estou escrevendo porque quero compartilhar um recurso e método que acredito ter reduzido muito meus desejos e liderado uma recuperação mais rápida e produtiva para mim. Minha esperança é que isso funcione para os outros como funcionou para mim, e embora eu saiba que pode não funcionar para todos, funcionou como mágica para mim. O conforto de saber que encontrei uma solução que funciona de forma consistente e com o tempo vale o esforço de desistir.

O site foi escrito por um bioquímico e trata diretamente dos problemas da química do cérebro e da cura dos receptores de dopamina danificados durante os vícios. O site é: http://gettingstronger.org/2010/10/change-your-setpoint/

É um plano simples envolvendo dieta e exercícios que diminuiu muito meu tempo de recuperação e curou minha recepção de dopamina. A vida parece mais brilhante agora e as doses naturais de dopamina que obtenho com exercícios e jejum intermediário são maiores do que qualquer sessão de pornografia na Internet poderia produzir. Sem mencionar que perdi 10 kg. em 30 dias e com isso ganhei mais confiança!

Além disso, usei as informações do link de psicologia da página para criar um plano de descondicionamento usando métodos Pavlovianos. Identifiquei meus gatilhos, os momentos e as situações que desencadearam meus desejos e planejei com antecedência me descondicionar de propósito. Eu esperaria pela hora (geralmente tarde da noite, sozinho, no meu quarto, com meu laptop e internet ou iphone e piscando) e começaria minha sessão normal de digitação em meus sites normais ou pesquisas de palavras-chave (observe, isto é não “afiando”, mas recondicionando) Assim que apertei o botão Enter, senti aquela onda de excitação em meu corpo, mas já esperava por isso. Então, o botão X na parte superior desse navegador tem sido meu melhor amigo ... Apertei o botão antes mesmo de a página começar a carregar e, com uma trufa de chocolate embrulhada por perto, desliguei imediatamente o wi-fi, desliguei o computador, ou eu ligo, escolto-o até o meu carro como um segurança faz um clubber bêbado e atiro o chocolate na minha boca para reforçar positivamente meu pequeno cérebro de rato ferido. Depois de dez ou mais sessões, algumas delas vindo com gatilhos e desejos inesperados, que através de um registro de desejos também me ajudaram a afastá-los, notei uma redução gradual dos desejos. Isso, junto com os exercícios curtos e difíceis, a dieta e o que chamo de processos neocognitivos: encontrar amigos, planejar meus objetivos, escrever em meu diário, aconselhar, fazer pesquisas e assistir programas de ciências (qualquer coisa que envolva aprendizagem e linguagem) tem realmente mudou minha vida.

Espero que você compartilhe essas descobertas com outras pessoas da comunidade, pois acredito que elas reforçam tudo no YBoP e até levam as coisas um passo adiante na promoção da recuperação. Obrigado novamente por toda sua ajuda, trabalho e apoio dado.

PS - Eu também fiz tudo isso durante um rompimento e lentamente me reunindo agora com meu ex. UAU!

[26 de março] Sim, ainda está funcionando para mim. Estou usando o método de extinção agora com mais facilidade, mas mesmo esta manhã com desejos atingindo novos links com guias que me acionaram e saíram do meu navegador. Não é perfeito, claro, e tive alguns dias ruins, mas agora estou com 53 dias sem. 🙂

Outro cara - 16 anos

Toda vez que eu estava no pc eu abria um site pornô e quando o site abria eu o desligava para ver quanta força de vontade eu tinha. Essas primeiras 2 semanas foram as mais difíceis de longe, e ainda não sei como fui capaz de fazer isso. Depois de 30 dias limpo, ainda pensava em pornografia e em me masturbar, mas percebi que estava esquecendo com o passar do tempo.

Então, hoje estou limpo há 90 dias e quase não penso em pornografia. Sim, durante esses 3 meses me masturbei algumas vezes (tipo 5), mas nunca assisti pornô. É algo que todo adolescente precisa fazer, mesmo que não seja com tanta frequência. Agora, depois de 3 meses, me sinto uma nova pessoa.

 

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FRC: Enfrente, Substitua, Conecte (conselho)

Fase face-it

Escolha uma das categorias que contém a primeira saída sexual ou comportamento em que você deseja trabalhar.

escolha um comportamento

• Pornografia / fantasias — Inclui fotos / vídeos de pessoas ou atos sexuais, retratados em algum tipo de mídia, incluindo: revistas, filmes, Internet, catálogos de lingerie, etc. — e a visualização dessas imagens em sua mente. Esta categoria também inclui fantasias sobre pessoas “reais” que você vê em público, como shopping, aeroporto ou piscina, e fantasias sobre relacionamentos anteriores e encontros sexuais.
• Masturbação - Isso inclui qualquer auto-estimulação para prazer sexual. Muitas vezes é realizado em conjunto com imagens pornográficas ou fantasiando.
• Sexo virtual — Inclui qualquer saída sexual que envolva outra pessoa “real” no encontro, mas não há contato físico, como: sexo cibernético, bate-papo, sexting, sites de encontros para solteiros. Isso geralmente inclui ou é seguido por masturbação.

Gatilhos podem ser:

Gatilhos ambientais:

uma pessoa
b / situação
c / comportamento

Gatilhos emocionais:

a / sentindo-se deprimido
b / sentindo rejeitado
c / sentindo queimado, etc

Escolha o gatilho

• exemplo - Deitado na cama
• Gatilho: estou deitada na cama tentando dormir e sinto vontade de me masturbar. Você tem uma necessidade repentina de se comportar. Em vez de lutar contra isso, você ousadamente o enfrenta e o desafia. É uma descrição ousada, verdadeira e muito detalhada das consequências negativas que sempre ocorrem se você seguir o antigo roteiro

Pergunte: Isso é realmente o que eu quero ou há algo melhor?

Quanto mais emoções você colocar em sua declaração, mais poderoso será o efeito calmante.

1. Indique o comportamento que seu cérebro foi treinado para querer
2. Descreve os benefícios de curto prazo e crenças antigas que justificam a representação do seu comportamento sexual
3. Indique as consequências da vida real que se seguem quando você cede ao desejo. Descreva as emoções negativas que você sente como resultado

Este é um script com a declaração Triggers e Face-it: Título: Deitada na cama

• Face-It (eu) Masturbar-se para dormir é apenas o meu Respondente usando circuitos antigos. É uma sensação boa por um segundo, mas depois me deixa sem controle. O clímax não é a única maneira de dormir - estou apenas vivendo no piloto automático. Não é assim que quero viver minha vida.
• Então vai substituí-lo (II) declaração: descrição ousada e específica do que você quer em vez de seu comportamento sexual antigo. Descrição muito detalhada de como você se sentirá quando substituir o antigo modo por um comportamento novo e saudável

Toda vez que você substitui seu antigo modo de pensar por uma nova alternativa saudável, você reduz o circuito antigo e expande o novo circuito. Quanto mais poderosas emoções e sentimentos você anexar a ela, mais rapidamente seus novos caminhos cerebrais se expandem.

Seqüência:

1. declarar corajosamente e especificamente o novo comportamento
2. corajosamente e especificamente declarar-lhe novas crenças sobre a sua sexualidade
3. descrever em detalhes como essa nova escolha saudável faz você se sentir

• Conecte (III) - ato de conectar-se com outro ser humano (ou seja, ligar para um amigo, mãe - e ter uma conversa significativa), consigo mesmo (ou seja, meditar) ou saída / comportamento saudável (sair e correr algumas milhas)

Todo o truque é que a conexão de forma saudável libera dopamina também. E que você se sinta bem depois.

Também é recomendado que, após jogar o gatilho (novamente - NÃO PORNO!), Você respire profundamente algumas vezes para diminuir a frequência cardíaca. Você segura seu último suspiro por mais tempo e, ao soltá-lo, pensa em algo positivo de que se orgulha. Alguma conquista possivelmente

Espero que isso explique um pouco. Se quiser saber mais sobre o candeo terá que se inscrever e verificar por si mesmo. Não é de graça, então não tento empurrar você nessa direção.