Poraxo'r foydalanuvchilarni qutqarish ko'pincha kuchli mashqlar yaxshi kayfiyatni tartibga soluvchi vositadir. Olimlar mashqni mashq qilishni engillashtiradi, chunki jismoniy mashqlar o'tkir mashqlari markaziy dopamin kontsentratsiyasini oshiradi va surunkali mashqlar dopaminda barqaror o'sishga va unga bog'liq tartibga kelishga olib keladi - bularning barchasi mukofot tizimida. A 2015 o'rganish 8 haftasidagi mashqlar mashg'ulotlari metamatiklarni davolashda dopamin D2 retseptorlarini sezilarli darajada oshirdi. Juda ta'sirli. Mashq qilish, miyasini qayta ishga tushirgunga qadar, narkomanlarni tiklashni boshlaydigan surunkali past dopaminga qarshi. Stress ta'sirini kamaytirish va neyroplastikani oshirish orqali mashqlar intilishlarni pasaytiradi. (Maqola va mashqlar va ruhiy holat bo'yicha tadqiqotlar uchun ushbu sahifaning ostidagi havolani bosing.)
Sog'liqni saqlash cheklovlaridan tashqari, agar siz mashqlar paytida juda yuqori bo'lsa, ehtimol past darajadagi tajriba keyin. Agar shunday bo'lsa, kamroq mashqlar qilib ko'ring.
Qayta tiklanadigan foydalanuvchilarning odatiy sharhlari:
- 3 marotaba haftada bir marta ajoyib ishlarni boshdan kechiradi va meni nazorat qiladi.
- Mashq qiling! Muqaddas narsa, men buni etarlicha ayta olmayman. "Menda sport zaliga a'zolik yo'q" HECH QACHON bahona bo'lmaydi. Men hech qachon sport zaliga bormaganman. Hayotimda bo'lmagan kabi. Mumkin bo'lgan qadar ko'p sonli surishlarni bajarishni boshlang (kam sonli bo'lishi muhim emas). Keyin o'tirishlar, mashqlar, taxtalar, oyoqlarni ko'tarish (to'rttasi; orqa, yon, yon, old) va skameykalar uchun xuddi shunday qiling. Yaxshi, iloji boricha ko'proq ish qildingizmi? Yaxshi, endi, eng past raqamni oling va keyingi kecha har bir mashqda shuncha mashq bajaring. Keyin, bundan keyin har bir kun uchun 1 ta takror qo'shing!
- Avvaliga, men xavotirni yo'qotish uchun onanizm bilan shug'ullanayotganimni tushunmadim. Bu men yana nima qilishni bilolmaydigan narsalardan biri edi. Men juda zo'riqqan edim, ishlay olmasdim, ob-havo shafqatsiz edi, shuning uchun yurolmadim, murojaat qiladigan odamim yo'q edi. Hammasi shunchaki sodir bo'ldi. Endi, xuddi shunday sharoitda, men imkon qadar ko'p push-up mashqlarini bajaraman. Men erga yiqilib tushaman, o'zimni tiklash uchun taxminan 4-5 daqiqa vaqt beraman va imkon qadar ko'proq narsani qilaman. Qayta tiklanganimdan so'ng, menda endorfin bor yoki biron bir narsa kuchaygan deb o'ylayman va xavotir va stress yaxshi his-tuyg'ular ostida susayadi. Kuchli jismoniy mashqlar ba'zi taskin beruvchi ta'sirlarni keltirib chiqaradi.
- Bir soat oldin OK, men relapsga yaqin edim, qo'limdagi dikni olib, reddit-ning barcha gonewild tasvirlari joylashgan barcha sahifasini ko'rib chiqmoqchi edim. Lekin qandaydir tarzda men yo'q deb aytishga va barcha yorliqlarni yopishga majbur bo'ldim. Bu muvaffaqiyat degani emas edi. Menda kurashadigan narsa bor, keyin kun bo'yi kurashaman va kunning oxirida qayt qilaman. Shaxsiy kompyuterga ko'proq vaqt sarflashning o'rniga, men hayotimda eng og'ir mashqlardan birini bajarishga chiqdim. Keyin sovuq dush qabul qildim, endi juda xotirjam va xotirjamman. Fap qilishning hojati yo'q, chunki keskinlik qolmagan. Jami o'yin almashtiruvchi. Shunday qilib, keyingi safar istakni his qilganingizda, o'zingizni yo'q qiling. Ko'plab intensiv mashg'ulotlar qimmat uskunalarni talab qilmaydi. Men o'zimni sinab ko'rishni istagan har bir kishi uchun faqat 3 ta Burpe, 25 Pullup, 15 Pushup, 15 Burpe va 25 metrga yugurish bo'yicha 80 to'plamni qildim.
- Men jismoniy kuch bilan bir qatorda jismoniy mashqlar aqliy kuchimni oshirganimni topdim. Muntazam mashg'ulotlarda yuqumli kayfiyatda bo'laman.
- Men, albatta, yangi kundalik faoliyatlar sifatida velosipedda o'tirdim! Universitet kutubxonasi kabi ijtimoiy muhitga erishishning mukammal usuli, chunki kutubxonaga kirgan vaqtimda endorfinlar tez sur'atda ishlayapti va mashq qilishdan juda yaxshi his qilaman, chunki men ijtimoiy hayotga intilaman!
- Boshqa haftada men juda cheklangan edim, shuning uchun o'lik tirbandlikka tushdim. Ketma-kichkina cho'qqilar orasida edim! og'irligi (tana og'irligi bilan solishtirilganda) juda oz nurli, ammo tugagan vaqtga kelib, chaqiriqlar pasayib ketdi.
- Bugun 9-kun. Men o'zimni juda ulkan his qilyapman. Men faqat tae bo bilan mashq qildim va men hanuzgacha kardiodan tushayapman. Kardioardiya bilan shug'ullanmaganimga ancha vaqt bo'ldi. Men buni har kuni deyarli qilar edim, lekin o'qituvchilar kollejiga kelganimdan beri odatdagidan tushib qoldim. Bu meni qanday yaxshi his qilganini unutdim. Va endi bu eslatmani qo'lga kiritganimdan so'ng, kardiojarrohlikni hayotimga qaytadan kiritishga harakat qilaman. Har kuni emas, balki haftada bir necha marta.
- Menga foydali bo'lgan uchta katta narsa:
- ChIQARISh VA SOGLASIYA QILISh, TRANSPORT.
- Jismoniy mashqlar - hayvonni boshqarolmaguningizcha ortiqcha energiya sarflang!
- Toza ovqatlanish - yallig'lanishli ovqatlar, ortiqcha oqsillar va boshqalar yo'q.
- Mashq qilish. Imkoningiz boricha ozroq yoki ko'p ish tuting. Boshqa kuni men shu qadar chekkada edimki, soat 11 da mashq qila boshladim. Men baribir uxlamoqchi emas edim, shuning uchun hech bo'lmaganda mashq qildim. Bir vaqtlar muntazam ravishda mashq qilardim. Men og'ir atletikachi va futbolchiman. Ammo pornografiyani olib tashlash paytida men shu qadar charchadim va g'ayratli bo'ldimki, mashqlarim so'rilib ketdi. Mening ishlashga bo'lgan g'ayratim va g'ayratim qaytmoqda.
- Mashq qilish - men buni etarli darajada ta'kidlay olmayman. Jismoniy mashqlar birinchi kundan ham yuqori darajaga chiqish uchun juda zarur. Xususan, men aerobikani ancha yaxshi deb aytgan bo'lar edim - lekin bu faqat men. Agar siz menga o'xshasangiz va ertalab sizni chaqirayotgan chaqiriqlar bo'lsa, ertalab mashq qiling. Qilishingiz mumkin bo'lgan narsa tez yurish bo'lsa ham (vaqt yoki sportning etishmasligi tufayli), buni bajaring. Bu HECHKIR zarar etkazishi mumkin. Bu erda juda ko'p jismoniy mashqlar haqida bir nechta postlar bor edi, ammo aytmoqchimanki, sizda yurak ritmining buzilishi bo'lmasa, bu bema'ni sababdir. Siz og'irlikni ko'tarishni xohlamasligingizni aytishga o'xshaysiz, chunki siz Arnold yoki Rendi Koutur singari mushaklarga aylanishni xohlamaysiz. Yana bir narsa: Agar sizga aerobika yoqmasa, 10K mashg'ulotlar guruhiga qo'shiling va ular bilan erta tongda yuguring. Davom etish uchun sizni rag'batlantiradigan odamlarga ega bo'lish - bu juda yaxshi narsa. Men buni 10/10 ga beraman, chunki siz bunisiz mutlaqo qilolmaysiz. Izoh: Men Jiu-Jitsu bo'yicha (Gracie) mashg'ulotlarga qatnayman. Men taxminan bir oy oldin boshlagan edim va Fight Clubning so'zlariga ko'ra, mening "eshagim pechene xamiri edi, lekin bir oy o'tgach, u yog'ochdan o'yilgan edi". Djiu-jitsu kabi og'riq va og'riqni o'z ichiga olgan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning qo'lingizda rag'batlantirish istagingizni olib tashlaydi.
- Kompyuteringizda vaqtni kamaytiring va ishlashni boshlang. Kecha kechqurun ishlay boshladim. Orqaga qaytib kelganimda dush qabul qilaman va sumkani uraman. Bu meni bir zumda uyquga olib keladi.
- Miya tumanimi? Zerikishmi? Tumaningizda mashg'ulot mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring. Bu, albatta, har qanday qayg'uni engillashtiradi. Kecha kechqurun ushbu hududdagi mahalliy sport zallarini o'rganib chiqdim. Ushbu jangovar san'at o'zini himoya qilish maktabini uyim yonida topdim va ro'yxatdan o'tdim. Men u erda soat 7 dan 9:30 gacha bo'lgan vaqtimda terga botgan holda uyga qaytdim. Bu juda mashq edi! Aytishim kerakki, men hech qachon o'zimni yaxshi his qilmaganman va bugungi kunda PMO fikrlari deyarli yo'q bo'lib ketdi. Albatta, men hali o'rmondan emasman, lekin endi jismoniy mashqlar mening tiklanishimda hal qiluvchi rol o'ynashini angladim.
- Men shu hafta boshida O dan keyingi hissiy tushkunliklarga duch keldim, lekin mening kayfiyatim tezda tezda orqaga qaytdi, deb o'ylayman, chunki kuniga 1-1.5 soatlik sport zaliga boraman. Sport bilan shug'ullanish sizga nafaqat jismoniy g'amxo'rlik qilishni, balki hayotingizning boshqa qismlarini ham yaxshilaydi. Yoga va meditatsiya ham. O'zingizning kuchingizni sarflaganingizda va o'zingizni so'nggi bir necha marta takrorlash nuqtasiga etib borganingizda, siz testosteronning qoningizdan o'tayotganini sezishingiz mumkin. Va siz meditatsiya qilayotganda yoki qiyin asanalar qilsangiz, barcha aqliy kuchlaringiz bir markazga yo'naltirilgan bo'lib, sizning fikringiz boshqa keskinliklaringizni bo'shatishga imkon beradi. O'zingizning tanangizga bir oz mag'rurlik va o'ziga bo'lgan muhabbatni bag'ishlang, natijada natijalardan hayron qolishingiz mumkin!
- Jismoniy mashqlar qilib ko'rsam kerak deb o'ylaganimda, qaytadan qaytmoqchi edim. Amalda ishlaganimdan beri bir muncha vaqt o'tdi, deyarli 3 hafta (men futbol o'yinlarini hisoblamayman), ehtimol bu yaqinda tushkunlikka tushishim uchun sababdir. Men og'ir ishlarni bajardim, o'tirishlar va kronchilar juda ko'p ishladilar va bundan keyin o'zimni juda yaxshi his qildim. Menga mashq chindan ham yordam berishini aytishdi va men bu haqiqat ekanligini bilaman, lekin men qanchaligini unutganman. Men odatda do'stim bilan haftasiga uch marta sport zaliga ko'tarilish uchun borganman, lekin so'nggi ikki hafta u ertalab juda charchagan va vaqtida uxlamagan. Ertaga faqat o'zim ketaman. Dastlab ishlagan kunimda o'zimni qanchalik yaxshi his qilayotganimni sezaman va o'zimni yaxshi his qilmayman, hushyorroq, diqqatimni jamlayman va juda ko'p ishlarni bajaraman. Men shunchaki mashq qilish g'oyasini yaxshi ko'raman, chunki bu konstruktiv, haqiqatan ham o'z-o'zini rivojlantirish haqida.
- Menda 2 kunlik belgi atrofida (PMO yo'q) so'nggi 35 marta paydo bo'lgan juda jiddiy depressiyalar bor edi. Hozir men ertalab juda tushkunlikni his qilyapman. Men yakshanba, dushanba va seshanba kunlari mashaqqatli bo'lishimga qaramay mashq qildim. Bu, albatta, tushkunlikka qanday yordam berishini payqadim. Men qish davomida juda kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanardim va bu erda sovuq va qor ko'p bo'lishiga qaramay, o'zimni juda yaxshi his qildim.
- Menga haqiqatan ham yordam bergan bir narsa bilan bo'lishishni xohlardim - tobora nosog'lom bo'lib, M-100lar va Spartak mashg'ulotlarini boshlaganimda. Ularni youtube-da tekshirib ko'ring - tiklanishga intilayotgan yigitlar uchun har kuni navbatdagi har kuni ertalab mashg'ulotlardan biriga mashq qilishni maslahat beraman. Bu iroda kuchini kuchaytiradi va adashish istagini yo'q qiladi. Darhaqiqat, adashgan kunlarim - bu sport bilan shug'ullanmagan kunlarim.
- Men uzoq vaqt davomida sport zalida qolaman, lekin kamroq ishlaydi, pornografiyani olib tashlash bilan shug'ullanish uchun 9 dan 10 gacha. Ushbu taktika men uchun bir qancha sabablarga ko'ra mo''jizalar yaratmoqda. Birinchidan, bu tezkor ravishda o'ldirish vaqti. Ikkinchidan, siz yaxshi shaklga erishish uchun yaxshi maqsad sari harakat qilyapsiz. Uchinchidan, ishingiz tugagach, siz juda charchagan bo'lasiz va ko'proq uxlaysiz, bu ham vaqtni o'ldiradi. Men juda charchaganimda onanizm qilishni xohlamayman, shuning uchun men buni o'zimning foydamga ishlataman.
- Shunday qilib, men taxminan 60 kun ichida o'zimning ishonchim, ter muammosim va umuman hayotda yordam beradigan eng buyuk narsani kashf etdim. Sizning fikringiz “Ok u nima deb aytadi, men ilgari eshitganman? Sovuq yomg'irmi? Meditatsiya? ”Deb so'radi. Ha va ha, lekin aslida hayotimni yaxshilagan narsa, men eng kamida 3X barabancha edi, iltimos ... ISHLAB CHIQARING. Men 100% ijobiy ish olib borganim meni tekisligimdan olib chiqdi. Pornografiyani tomosha qilmaslik va ish bilan shug'ullanish meni juda ajoyib va ishonchli his qilishimga sabab bo'ldi. Endi men katta do'stman, har doim ortiqcha vaznga ega bo'lgan, bezorilikka uchragan. Va men har doim sport zalida yaxshi ko'rinadigan yigitlardan biri. Ammo mening Nofap seriyam menga mashqlar orqali kuchimni oshirdi
- Kortizol darajasi kuchli jismoniy mashqlar paytida "ko'tariladi", ammo umuman pastroq. Kortizol har doim stress paytida ko'tariladi va yuqori intensiv mashqlar juda qiyin. Umuman olganda, tana kortizolga yaxshi moslashib boradi va boshqa stressli holatlarda uni kamroq chiqaradi. Odam yoki sichqon stressga yaxshiroq moslasha oladi, depressiya va giyohvandlik oilamning ikkala tomonida ham mavjud, ammo men deyarli hech qachon xafa emasman. Kollej kunlarida u erda har qanday giyohvand moddalar bilan tajriba o'tkazganimga qaramay, men hech qachon M / O dan boshqasiga qaram bo'lmaganman. Bundan tashqari, men stressni juda yaxshi hal qilaman va buning jismoniy mashqlar bilan bog'liqligini bilmayman, lekin menda hech qachon orgazmni to'xtatish alomatlari bo'lmagan. Men buni bolaligimdan sport va og'ir jismoniy mashqlar bilan bog'layman.
- Endi men ikkinchi kundaman, va qarashga intilish bugungi kunda juda og'ir edi. Ammo men bir soatcha og'irlikni ko'tarib, bir oz yugurganimdan so'ng, uyga qaytib keldim va bu talablar yo'qoldi.
- Men faqat 10 haftalik BWE mashqlarini boshladim. Rostini aytganda, bu tongda kayfiyatim juda yaxshi emas edi. Yotoqda turish qiyin edi. Bugungi mashg'ulotim juda yaxshi o'tdi. Dushdan keyin allaqachon tushlik qilish vaqti bo'lgan edi, lekin tugatilganimda mening kayfiyatim 180 daraja bo'ldi. Peshindan keyin va kechqurun yangilangan kuch bilan boshchilik qildi va hatto kompyuterga internet orqali kirishni ham boshlamadi. Pastki qator: ko'zlarimga, sizning ruhiy va aqliy kuchingiz, shuningdek, jismoniy kuchingiz haqida g'amxo'rlik qilish juda muhimdir. Yaxshi do'stim Matt Furyiyning so'zlaridan iqtibos qilish uchun: "Agar sog'lik salomatlikning ustunligida bo'lsa, kreslidan chiqib, har kuni biroz mashq qil. Hatto sizning vaqtingiz bo'lsa ham, engil chuqur va chuqur nafas olish mashqlari bo'lsa ham, bu sizdagi boob naychasining oldiga tushib ketishdan va energiya yo'qligidan hayron bo'lishdan ko'ra ko'proq bo'ladi ». 100% ga rozi bo'ldim.
- Tashqariga yurish uchun tashqariga chiqish yordam beradi. Faqat toza havo oling.
- Har qanday mashq hech kimdan yaxshiroq emas, lekin so'nggi bir necha yil ichida men uchun yaxshi samara bergan narsa bu ham aerobik, ham og'irlik bo'yicha mashqdir. Men doimo metabolizm darajasi yuqori bo'lgan oriq yigit (ektomorf) bo'lganman va vaznni oshirish oson bo'lmagan. Yigitlar uchun og'irlik mashqlarining asosiy jihati shundaki, bu o'zimizni tanamizda qulay his qilishimizga imkon beradi. Qanday bo'lmasin, bu giyohvandlik yo'lida kamroq suiiste'molga aylanadi. Og'irligi bo'yicha mashqlar tanalari bilan sog'lom aloqani topishi kerak bo'lgan bolalar uchun yaxshi. Intuitiv ravishda, buni amalga oshirgandan va farqni his qilgandan so'ng, u o'zini faqat to'g'ri his qiladi. Men testosteronning ko'payishini ham his qilyapman, bu mening umumiy farovonligim va farovonligimga ta'sir qiladi. Men uchun og'irlik mashqlari sizning tanangizga va erkaklaringizga egalik qilishdir. O'tgan yillarga nazar tashlab, sport bilan shug'ullangan vaqtlarim o'zimni shunchalik jo'shqin va yaxshi his qilyapman. O'zingiz uchun foydalarni isbotlang. Buni bir necha oy davomida bajaring, so'ngra uni bir necha haftaga olib tashlang va farqga e'tibor bering.
- Jismoniy mashqlar bilan bog'liq tashvish va tushkunlik muammosiga mening yechimim "yurak-qon tomirlarining eng maqbul darajasi" dan pastroq mashq qilishdir. Ko'p yillik eksperimentlardan so'ng, bu juda yaxshi ishlaydi. Yurak urish tezligini va shuning uchun tezlikni past darajada ushlab tursam, soatlab va soatlab yurishdan zavqlanaman.
- Hozirgi qayta yuklash rekordim 30 kun, to'rtinchi haftada esa kuchim tomdan o'tdi. Shuncha kuch va energiya. Siz, albatta, juda ko'p mashq qilishni boshlashingiz kerak. U og'riq qoldiruvchi vosita sifatida ishlaydigan endorfinlarni chiqaradi. Ular sizni yaxshi his qilishadi, bu esa qayta yoqish paytida juda muhimdir. Sport bilan shug'ullanish sizning kuchingizni sog'lig'ingizga sarflashingiz va tanangizdagi ortiqcha energiya tufayli o'zingizni qaytalanishining oldini olishga imkon beradi. Oh, ha, va siz o'zingizni yanada yaxshi shaklga ega bo'lganingizda, ko'proq ishonchni his qilasiz va yanada jozibali bo'lasiz.
- Men ayollarga bo'lgan ishonchimni chin dildan mashq qilishga bog'layman. Buning foydasi hamma joyda bor, lekin men bu erda giyohvand bo'lgan ko'plab do'stlarim juda xavfli ekanliklarini sezmoqdaman, ammo men 8-sinfdan beri (ishlay boshlaganimdan oldin) o'zimni bunday his qilmadim. Men bodibildingchi yoki boshqa biron bir odam emasman, lekin tashqi qiyofamga ishonaman va yaxshi ko'rinishga ega bo'lmaganman. Sizning dopamin tizimingizga nima ta'sir qilishi juda ta'sirli deb o'ylayman.
;
